Программа тренировок

Сила 20'

10 сетов каждые 1,5'

• 2 взятия в сед, дойти до ТП

АМРАП 15'

• 3 ВЫХОДА/6 подтягиваний
• 6 взятий с виса в сед 40/60
• 9 прыжков на тумбу

Амрап 10'

• 500м row
• 20 швунгов 2 гантели 10-15/17-22
• 20 ghd/складка/ситап
• Rest 2'

Амрап 10'

• 1 круг бега
• 10 берпи ч.тумбу
• 20 становых 2 гантели
• Rest 2'

Амрап 10'

• 500м ski
• 10 трастеров 2 гантели
• 2 каната с пола/ пегборд

Амрап 35'

Команда

• Старт с 0' и каждые 5'
• Круг бега (бегут вместе с мячом )

Набрать как можно больше сетов(на двоих)

• 50 бросков мяча 6/9
• 40 становых тяг 45/70
• 30 нкп
• 20 взятий в стойку
• 10 берпи боком

Амрап 35’

1 часть

• 2 круга бега
• 2 отрезка сани тянуть (30 м) на траве 4*20 кг/6*20 кг, монолыжа 1*20/2*20 кг
• 12 рывков штанги с виса в стойку 30/50 кг

2 часть

• 1 круг бега
• 450/500 м кардио гребной или лыжник
• 20 выпадов на месте со штангой, шаг назад

• 1’ отдых

• Кто начинает со второй части - отдых после 2 частей.

Амрап 20’

• 15/20 калорий кардио
• 15 прыжков через тумбу 50/60 см
• 10/15 подтягиваний
• 10 взятие + толчок штанги 35/60 кг
• 1’ отдых

• Далее 5’ отдых

Найти за 10’ одно тяжелое повторение

• Присед со штангой на спине

Амрап 40’

• 1 круг бег ( 250м)
• 100 двойных/ 100 одинарных прыжков
• 1 круг бег
• 15 девил пресс 1 гантель 17,5/25 кг
• 1 круг бег
• 20 м ходьба на руках/ 8 зашагиваний на стену
• 1’ отдых

• Рх+ после каждого бега 2 каната
• Рх ++ после каждого бега 3 выхода кольца / перекладина

• 1 круг бег =300/350 м гребной/лыжник = 600/700 м байк эрг

Сила 20'

• Толчок со стоек
• Е1.5мом 7 сетов
• Старт с 50% , каждый сет добавляем вес

Амрап 3'

• 5 взятий 45/70
• 10 берпи фронт. Ч штангу
• Мах hspu
• Отдых 2'

Амрап 3'

• 4 взятий 50/80
• 10 берпи фронт. Ч штангу
• Мах hspu
• Отдых 2'

Амрап 3'

• 3 взятий 55/90
• 10 берпи фронт. Ч штангу
• Мах hspu
• Рх+ 60/65/70 80/90/100

Амрап 35’

• 15/20 калорий
• 80 м фермер 2 гири/гантели 2* 24/40 кг
• 20 махов гирей
• 40 м выпады с 1 гирей
• 80 м ходьба с гирей над головой ( RX+ 2 гири)

• 1’ отдых

Команды

Вход

• 30 нкп синхрон
• 60 мячей на двоих 9/13кг

20сетов на двоих

• 3 становых 45/70
• 3 трастера
• 3 фр.приседа

Выход

• 30 нкп синхрон
• 60 мячей на двоих 9/13

Амрап 40'

• 1 круг бега
• 20 рывков гантели
• 1 круг бега
• Сани толкаем
• 1 круг бега
• Монолыжу тянем
• Отдых 1'
• Станции делаем в любом порядке, отдых после 3й станции

Афап

• 27-21-15-9
• Пистолетики (в сумме)
• Махи гири 16-24/24-32
• Кал

Заминка

• 100 ghd / с мячом/ складка/ ситап

3 сета каждые 10'

• 2 круга бега
• 15 подтягиваний
• 10/15 hspu(rx+ лицом к стене)
• 15 подтягиваний
• 1 круг бега
• Отдых до конца 10'

Сила 20'

• Взятие в сед+взятие с виса в сед+3 фр.приседания
• Дойти то ТП

АФАП 20'

• 10-8-6-4-2
• Взятие любым способом 45-55/60-70
• Берпи ч.штангу фронт
• После числа 2 набрать 70мячей

Амрап 25'

• 50 рывков гантели с виса гантель 15/22
• 10м. Ходьба/5 зашагиваний
• 40 рывков гантели с виса
• 10 м. Ходьба/5 заш
• 30 рывков с виса
• 10м. Ходьба/5заш
• 20 рывков с виса
• 10м ходьба на руках/5 заш
• 10 рывков с виса
• 10м. Ходьба/ 5 заш

Заминка

• 10 строгих подтягиваний
• 16 Брусья