Программа тренировок

10 раундов

• 20/10 калорий гребля
• 20 бромков мяча
• 20/10 калорий байк
• 20 перешагиваний через тумбу
• отдых 1 мин

Интервалы

• 200м х6 бег
• отдых 60 сек

• Отработка навыков Подтягивания/НКП/Ходьба на руках
• 1. 4 подхода макисмум подтягиваний, отдых 2 мин
• 2. 4 подхода 15-20 НКП, отдых 2 мин
• 3. 4 подхода максимум метров в ходьбе, отдых 2 мин.

ЕМОМ 8-10

• 1 мин берпи с прыжком в длину
• 2 мин отдых

• Протяжка т.хв с пола+ присед 4х3/2
• Рывок штанги в п/п+ в сед 5х2+1
• Взятие на грудь с виса выше колен в п/п+ в сед 5х2+1
• Швунг толчковый+ толчок со стоек 5х1+1
• Тяга с паузой у колен 4х3

ЕМОМ 5

• 5 рывков штанги в п/п
• отдых 1 мин

ЕМОМ 5

• 5 взятий на грудь

• отдых 3 мин

На время 3 раунда

• 20 перешагиваний через тумбу с весом
• 20 м выпады с гантелью над головой

Лимит 20’

5 раундов

• 15 становых тяг
• 10 берпи через штангу
• 300 м бег ( гребля)

В парах, кол-во на двоих

Лимит 15’

• 1200/1500 м гребля
• 200 пресс, стандарт ГТО

• Навык канат 10’

Амрап 25’

• 2 каната
• 10 прыжков на тумбу
• 10 Швунгов 2 гантели
• 20 приседаний с 1 гантелью на плечах
• 300 м гребля

Амрап 30’

• 10 подтягиваний
• 12 прыжков через тумбу
• 6 зашагиваний на стену
• 9 взятий в стойку RX 45/70 кг
• 15 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 3 круга бег (300м)
• 1’ отдых

• Становая тяга 25’
• Дойти до 5ПМ

Начинают

• М- 40 кг/60 кг
• Ж- с пустого грифа/30 кг
• Всегда 5 повторений. Добавлять по 5 кг, вес пропускать нельзя.

Амрап 20’

• 24/30 калорий байк
• 25 м Сани толкать 50/75 кг дисками
• 15/20 отжиманий от пола

• Навык прыжки на скакалке 10’

Амрап 30’

• 2 круга бег
• 10/15 калорий гребля
• 10 взятий штанги/ 2 гантель
• 5 фронтальных приседаний

• 2 круга бег
• 10/15 калорий
• 30/50 двойных/одинарных прыжков
• 10 берпи через штангу/ гантели

• 2’ отдых

• Навык рывок гантели. Все способы.

Амрап 25’

• 2 круга бег (200 м) легко
• 10 складок на пресс
• 10+10 рывки гантели
• 20 м прыжки в длину
• 20 приседаний с гантелью на плечах.
• 2 круга бег легко

• 1’ отдых

Разминка 5 мин на кардио

• Активная растяжка/мобильность -плечевой, грудной,тазобедренная мобильность

2 раунда

• 30 сек вис на турнике
• 30 сек боковая планка
• 30 сек ягодичный мост

• Блок 1 Т/А
• 1 Тяга медленная + рывок в сед 5х2+2
• 2 Швунг рывковый в сед 5х2
• 3 Кластер 4х2

10 раундов каждую минуту рывок в сед 50% от ПМ

• Отдых 5 мин

• Блок 2 20-25 мин
• Отработка навыка подтягиваний батерфляем
• Оработка техники отжимания киппингом у стены

3 раунда (закрепить)

• 5 сторогих подтягиваний
• 3/5 строгих отжимания (можно с помощью и спрофицитом)

• Блок разминки (15 мин)

Кардио 5 мин (байк / гребля / лыжник)

• Суставная Разминка
• Растяжка грудных в проёме на двух углах по 30–40 сек, Разгибание грудного отдела на валике, проворотыс палкой 10
• Вис на турнике+планка+жук 2×30 сек
• Ходьба с резинкой боком+ ягодичный мост 2×20

• Блок 1

Интервалы Лыжник 9х1 мин, отдых 60 сек

• Блок 2 (Навыки гимнастика)

ЕМОМ 5

• 5 выходов на кольцах

ЕМОМ 5

• 2 каната (1 без ног)

ЕМОМ 5

• 10/15 подтягиваний

• Блок 3

5 раундов

• 12 НКП
• 12 взятий в стойку (40/50 кг)
• 12 калорий байк

Заминка

• Оверхэд в седе 3х30 сек
• Ходьба с гирей над головой 3х20м
• Мобильность

Разминка (10-12 мин)

• Разогрев 5 мин на кардио
• Суставная разминка верха — плечи, запястья, грудной отдел
• (растяжка широчайших, грудных, разгибание грудного отдела, провороты с палкой)
• планка 2×30 сек, жук2×10

• Блок 1

Интервалы на кардио (байк/гребля)

• 8х1 отдых 1 мин

• Блок 2

ЕМОМ 5

• 15 Подтягиваний

ЕМОМ 5

• 5 выходов на турнике

ЕМОМ 5

• 2/3 каната

• Блок 3

5 раундов

• 12 НКП
• 10 швунг жимовой (40/50 кг)
• 5 отжиманий в стойке на руках

• 15’
• Навык стойка на руках, зашагивания.

Амрап 25’

• 300/400 м гребля
• 8 берпи через гребной
• 6 касаний плеч в стойке или зашагиваний на 1-2 диска.

ЕМОМ 10’

• 1’ 10 приседаний с гирей/гантелью на груди

Амрап 25’

• 2 круга бег легко
• 8 берпи через тумбу
• 30 прыжков на скакалке
• 5+5 рывок с виса, гантель

• Навык 15’

• Взятие + толчковый швунг, 2 гантели.
• Разбираем второй подсед.

Амрап 25’

• 2 круга бег (150м)
• 2 Каната
• 2 круга бег
• 10 взятие + толчок 2 гантели
• 10 берпи с 2 прыжками через гантели.

• 1’ отдых

Разминка 5 мин бег

• суставная + активная растяжка
• работа с фитнес резинкой 3х20 ходьба боком
• Спец беговые упражнения 5-6 упр
• Ускорение
• 4х30м

• Основная часть
• 6х400 бег отдых 90 сек

ЕМОМ 5

• Двойные 20/40 скакалка тросовая
• отдых 1 мин

5 раундов

• Ходьба на руках максимум метров отдых 1 мин

4 раунда

• 16 GHD
• 6 Строгих отжимания в стойке на руках/ от паралет
• 6 Трастеров (55-60% от ПМ)

• Растяжка