Программа тренировок

• Становая тяга 10’

• Дойти до тяжелого повторения на 5 повторений.

Лимит 30’

• 400 м бег
• 50 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 400 м бег
• 50 м сани тянуть 50/75 кг дисками
• 400 м бег
• 50 м берпи с прыжком в длину
• 400 м бег
• 50 м выпады с 2 гантелями 15/22,5 кг
• 400 м бег
• 50 м перенос мешка на груди 45/75 кг ( если легкий расстояние больше)

На время, лимит 30’

• 80/100 калорий гребля
• 10 связок: 1 взятие в стойку + 1 взятие в стойку и толчок 35/60 кг ( дробить связку можно)
• 80/100 калорий лыжник
• 10 связок
• 80/100 калорий байк, эхо или ассаулт
• 10 связок

Заминка

5 раундов

• 20 ghd
• 30 воздушных приседаний

Часть А

На время.

• 15-12-9
• Рывки штанги 30/45 кг
• Носки к перекладине

• 1’ отдых

• 10 зашагиваний на стену

Часть Б

Амрап 20’

• 3 круга бег (300 м)
• 24/30 калорий байк
• 10 приседаний с мешком/ мячом на плече 30/65 кг

Заминка

• 10’ легкий бег

Амрап 40’ или 3 сета

• 350 м бег
• 5 становых тяг 70/140 кг ( 75% от Пм)
• 350 м бег
• 6/8 выходов перекладина ( 15 подтягиваний)
• 350 м бег
• 5 взятий 65/95 кг ( 75% от Пм)
• 350 м бег
• 10 берпи через штангу фронтально

• 2’ отдых

На время,

• 1 км гребля
• Далее 6 раундов

• 1 канат
• 9 приседаний с мешком на плече.

• Отдых 10’

Амрап 30’

• 30 калорий лыжник
• 30 бросков мяча с касанием Пола. ( стандарт Alltra Games)
• 30 калорий байк
• 50 берпи ( стандарт Alltra games)
• 30 калорий лыжник
• 50 м сани тянуть, дисками 50/100 кг
• 2’ отдых

• Броски мяча - бросок выполняется из стойки , каждое повторение нужно коснуться пола мячом.
• Берпи - берпи делается на месте с хлопком за головой и переход 2 м.

• Становая тяга 5 Пм

• 8 попыток на выполнение.

• 20’’ на подход 40’’ отдых/ смена веса.
• 5 повторений не успел за 20 сек - не засчитан.
• Любой подход можно пропустить.

• Отдых 10-15’

• Бег 7 км на время.

• С 0 по 5 мин
• 15-12-9
• Носки к перекладине
• Рывки штанги 30/45 кг
• Отдых с 5-6’

• С 6’ по 9’
• 10 восхождений на стену
• Максимум выходов
• С 9’ по 10’ отдых

• С 10’ по 12’
• Максимум взятий штанги 60/95 кг

Заминка 15’

• Байк легко.

5 раундов на время

• 24/30 калорий байк
• 15 носков к перекладине
• 8 взятий штанги любым способом
• 6/8 выходов на перекладине ( подтягивания до груди или 12/16 до подбородка)

• 2’ отдых

• Вес штанги 35/60 кг, 40/70 кг, 45/80 кг, 50/90 кг, 55/100 кг

• РХ+ 1 и 2 раунд выходы на кольцах

Часть А

На время

• 30 калорий гребля
• 30 калорий лыжник
• 30 калорий байк эхо или ассаулт

• 10’ отдых

Часть Б

На время

• 400 м бег
• 50 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 400 м бег
• 50 м сани тянуть, диски - 2*25 кг/3*25кг
• 400 м бег
• 50 м берпи с прыжком
• 400 м бег
• 50 м выпады с гантелями 2*15/2*22,5 кг
• 400 м бег
• 50 м перенос мешка на груди 40/70 кг

Разминка

5 раундов

• 200 м гребля
• 1 канат
• 20 воздушных приседаний

• Далее 3 раунда
• 5 Приседаний с мешком на плечах.

• Комплекс лимит 15’

• 1000 м гребля

• Далее 10 раундов
• 1 канат
• 10 приседаний с мешком на плечах 30/55 кг

• Если в лимит не укладываемся, все равно делаем 10 раундов.

Лимит 10’

• Найти 5 ПМ в становой тяге.
• В нижней точке кисть не разжимать. touch and go

• 10’ отдых, подготовка к бегу

• 5 км на время

3 раунда на время

• 15/20 калорий байк
• 10 отжиманий в стойке с дефицитом (1-2 диска)

• 5 кругов бег ( 400м)
• 10 фронтальных приседаний 35/60 кг
• 20 ghd
• 5 кругов бег

• 10 Швунгов 35/60 кг
• 20 калорий байк

• 2’ отдых

• 15’
• Присед штанга на спине.

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Каждое число добавлять вес.
• 1 -это 85-90% от ПМ.

Амрап 40’

• 20/30 калорий байк
• 10 рывков с виса 30/50 кг штанга
• 10/15 Нкп
• 20/30 калорий лыжник
• 10 девил пресс 1 гантель 17-22,5/30-35 кг
• 10/15 Нкп

• 2’ отдых

Амрап 40’

• 400 м бег
• 6/8 отжиманий в стойке лицом к стене
• 8/12 выходов на перекладине
• 6 взятий + толчок штанги 55/85 кг
• 100 двойных или 50 скрестных двойных на скакалке

• 2’ отдых