Программа тренировок

6 сетов каждые 3'

• 100 м челнок
• 10/15 отжиманий от пола
• 15 приседаний с гирей

• Каждый раунд +1 потвор на отжимании и приседании.

• 5'отдых

Амрап 5'

• 2-4-6-8 .....
• Трастеры 2 гантели
• 2 отрезка челнока

AMRAP 25’

• 10 становых тяг 2 гантели
• 10/12 калорий
• 10 взятие с виса + толчок 2 гантели
• 10/12 калорий
• 10 м выпады с 2 гантелями (фермер)

• 1’ отдых

Заминка

• 20 скручиваний с блином
• 15 складок
• 1’ отдых

Амрап 20'

• 1 канат
• 10 рывков левой рукой
• 10 шаунгов левой
• 10 рывков правой рукой
• 10 швунгов правой
• 1 канат
• Отдых 1'

Заминка

• Спринт RUN 50/80/100m
• 10 Воздушные приседания с выпрыгиванием

Емом 24'

• 1. 30 прыжков на тяж скакалке
• 2. 10 отрезков челночный бег 7.5м
• 3. 10 становых тяг с гирей
• 4. 5+5 швунг гантелью

Заминка 12'

• 10 ghd или складка
• 10 строгих подтягиваний

AMRAP 16’

• 10+10 рывок с виса гантели
• 10 м берпи с прыжком в длину
• 8/12 калорий кардио

• 3' отдых

AMRAP 16’

• 12 становых тяг 2 гири
• 20 м прогулка фермера с гирями
• 8/12 калорий кардио

Заминка

• 10 складок на пресс/GHD
• 30’’ планка на прямых

Амрап 25'

• 20 перешагиваний тумбы 2 гантели
• 10/12 кал
• 10 подтягиваний
• 30 скакалка
• Отдых 1'

Заминка

5 сетов

• 30" стульчик
• 10 воздушных приседаний с выпрыгиванием
• Отдых 1'

Амрап 20’

• 5 калорий
• 10 прыжков через тумбу
• 5 калорий
• 5 подтягиваний
• 10 становых тяг штанга/ гиря

• 1’ отдых

Заминка

• 10+10 подъем на бицепс гантелей
• 10 +10 подъем на дельту гантелей
• 10 складок на пресс

Навык

• Присед на груди штанга, (гантель)

6 сетов по 6 повторений каждые 1,5'

• С гантелью 8 сетов по 8 повторений

Амрап 15'

• 3-6-9-12....
• Махи гири
• Взятие +толчок
• Гоблет присед
• Берпи ч.гирю

Заминка

• Планка на прямых 30"
• Боковая левая 30"
• Боковая правая 30"
• Отдых 1'

AMRAP 20’

• 10 бросков мяча в цель
• 15 м выпады с мячом на плече
• 30 прыжков на скакалке ( двойные)
• 1’ отдых

4 раунда

• 10 складок на пресс
• 10 отжиманий от пола
• 10 подтягиваний строгих

Амрап 25'

• 20 бросков мяча в цель
• 12 взятий в стойку штанга/2 гантели
• 9 приседаний фронтально
• 6 швунгов

Заминка 10-15’

• 30’’ стульчик
• 30’’ планка на прямых руках
• 1’ отдых

Амрап 30'

• 250м run/row/ski
• 20м Выпады с гантелью
• 1 отрезок толкаем сани
• 20wb
• 250м run/row/ski
• Отдых 1'-2'

3 РАУНДА

АМРАП 7'

• 20 перешагиваний тумбы 2 гантели
• 10/12 кал
• 10 подтягив.

• Отдых 2'

Заминка

• Стульчик 30"
• Воздушные приседания с выпрыгиванием 10 раз

Амрап 25'

• 10/12 кал
• 20 махов гири
• 5/6 кал
• 20 приседаний с гирей
• 10 нкп/складка
• 1' отдых

Емом 10'

• 15 выпадов
• 10 отжиманий от пола

• Навык 20'
• Канат

Емом 5'

• 1 канат

Амрап 15'

• 3 зашагивания
• 10 швунгов штанга/ гантели
• 3 звшагивания
• Отдых 1'