Программа тренировок

Амрап 9'

• 400м ski
• 10 становых 2 гири
• 40м фермер
• Отдых 3'

Амрап 9'

• 400м row
• 10 становых 2 гири
• 10 берпи через гирю
• Отдых 3'

Амрап 9'

• 800м a.b.
• 10м выпады
• 10 приседаний с сендбегом

Афап 60'

• 20/25кал ➡️60 махов➡️ 20/25кал➡️ тянуть-толкать

• 20/25 кал➡️ тянуть-толкать ➡️20/25 кал➡️50 прыжков на тумбу

• 20/25кал 40м берпи 20/25кал 40 девил пресс

• 20/25кал 80м выпады 20/25кал 60wb

• 01.11 26

2 сета

• 800м run
• 50wb
• 10m берпи
• 20кал row

• 400m run
• 25wb
• 25m берпи
• 20кал ski

• 200m run
• 10wb
• 50m берпи
• 20 кал a.b.

3 сета: легко

• 500м run
• 500m row
• 500m ski

• 600м run
• 800m ski
• 30wb

• 600m run
• 800m row
• 25 девил пресс

• 600м run
• 1000 a.b.
• 40 прыжков на тумбу

• 600м run
• 1000 b.e.
• 60m выпады

4 раунда

• 1000м row/ski/ a.b./run
• 20махов гири
• 6 девил пресс 2 гантели
• 10гоблет присед
• 16 выпады 2 гантели
• 10 трастеров 2 гантели
• 20 отжиманий

Емом 8'

• Мах run/a.b
• Мах выпады
• Переход 2'

Емом 8'

• Мах ski
• Max wb
• Переход 2'

Емом 8'

• Мах row
• Max берпи с прыжком

• Отдых 10'

Афап

• 50-40-30-20-10
• Row кал
• Берпи с прыжком метры
• Wb
• Ski кал
• И после каждого сета 20/25 калrun

3 сета

• 400м run
• 250m ski
• 15 гоблет приседаний 24/32
• 60" отдых между сетами

3 сета

• 400м run
• 2 отрезка толкать 6/8
• 15 становых гири 2×24/32
• 60" отдых

3 сета

• 400м run
• 2 отрезка тянем 4/5
• 60м фермер
• 60" отдых

1 сет

• 800м run
• 50 wb 6/9
• 400m run

Разминка 7'

• 2 круга по залу
• 10 махов гири
• 10 гоблет приседаний
• 10 выпадов с гирей

Команда 2чел.

Амрап 15'

1й

• калории row

2й

• 10 прыжков на тумбу
• 10м берпи
• Смена после берпи
• Отдых 2'

Амрап 15'

1й

• калории ski

2й

• 10м выпады
• 15wb 4/6
• Отдых 2'

Амрап 15'

1й

• Калории a.b. b.e.

2й

• 40м фермер 16/24
• 10 трастеров 20/30

• 20'

Минимум по 5 сетов

• 150м спринт run
• 1 отрезок толкать сани 6/8

Амрап 20'

• 15/20row
• 2 отрезка толкаем
• 15/20row
• 2 монолыжа тянем
• Отдых 2'

Амрап 20'

• 1 круг бег /250m/ 25/30кал а.b.
• 20м берпи
• 2 кругa бегa 500m/ 50/60 кал а.b.
• 30м выпады

Амрап 20'

• 15/20 кал ski
• 25 мячей 4/6
• 15/20 кал ski
• 15 мячей 6/9

Амрап 20'

• 1 круг бег /250m/ 25/30кал а.b.
• 80м фермер
• 2 кругa бегa 500m/ 50/60 кал а.b.
• 40 становых 2 гири

Амрап 10'

• 6/8кал
• 20 воздушных приседаний
• 10 махов гири
• 5 проходок с отжиманием

Амрап 60'

• 2 круга бега
• 30 бросков мяча 6/9 не дробя
• 600м ski/row/ a.b.
• 30м выпады 20/30
• 1 круг бега
• 60м фермер 24/32
• 600м row/ski
• 3отрещка толкаем 6/8
• 2 круга бега
• 2' отдых

• За разбив мячей 30" к амрапу

Разминка 15'

• Тянем сани

Афап 70'

• 2круга/400м run 30wb 6/9
• 400m row 20махов гири
• 400m ski 15м берпи
• 2круга/400м run 20гоблет присед
• 400m row 20м выпады
• 400m ski Тянем 1 канат
• 2круга/400м run толкаем 2 отр.
• 400m row 30wb
• 400m ski 30 трастер 20/30
• 2круга/400м run 20 девил 1 гант

Емом 12' легко

• 1. 150м run
• 2. 10wb
• 3. 10кал ski
• 4. 6 берпи с прыжком
• 5. 10кал row
• 6. 15 махов гири

Афап

• 2 круга бега
• 40 трастеров 20/30
• 2 круга бега
• 40м. Берпи с прыжком
• 2 круга бега
• 4 отрезка толкаем 6/8
• 2 круга бега
• 40м выпады
• 2 круга бега
• 2 отрезка тянем по траве( 4 каната) 4/5
• 2 круга бега
• 40 прыжков на тумбу
• 2 круга бега
• 40 бросков мяча 6/9

Разминка 5'

• 10 воздушных приседаний+прыжок вперёд
• 10 выпадов на месте
• 2 круга бега по залу

• 60'

3 сета

• 2 бег
• 250м ski
• 15wb
• 15 гоблет приседаний с гирей

• Rest 60"

3 сета

• 2 бег
• 1 отрезок толкать
• 10 становых 2 гири
• 10м берпи прыжок в длину

• Rest 60"

3 сета

• 2 бег
• 60м фермер
• 20м выпады
• 250м row

Емом 12'

• 1. Возд приседания с прыжком на блин
• 2. Удержание гирь
• 3. Калории

Афап

• 3 круга бега
• 2 отрезка толкать 6/8блинов
• 40wb
• 40 выпадов
• 2 круга бега
• 2отрезка толкать
• 40махов гири
• 40кал ski
• 2 круга бега
• 2 отрезка толкать
• 40м берпи
• 40кал row
• 3 круга бега
• 2 отрезка толкать
• 40wb
• 40м выпадов

Амрап 10'

• 10кал
• 10 трастеров пустой гриф
• 10 махов гири

1 сет

• 2 бег
• 15кал ski
• 2 бег
• 20wb 4/6/9
• 2 бег
• 20м. Берпи с прыжком в длину

2сет

• 20wb
• 2отрезка сани толкать
• 20wb
• 20м выпады

3 сет

• 15 кал ski
• 60м фермер
• 15 кал row
• 20м берпи

4 сет

• 20м берпи
• 20м выпады
• 2 отрезка монолыжа
• 20wb

• Перед станцией всегда 2 круга бега

Амрап 50’

• 2 круга бег (500м)
• 4 отрезка сани толкать 5*20/7*20 кг
• 2 круга бег
• 600 м гребля
• 2 круга бег
• 600 м лыжник
• 2 круга бег
• 40 бросков мяча 6/9 кг

• 2’ отдых

Афап

• 1. 5 бег- 50wb- 40м берпи- 20кал
• 2. 4 бег- 40wb- 40м выпады- 20кал
• 3. 3 бег- 30wb- 80м фермер 20кал
• 4. 2 бег- 20wb- 4 отрез. сани - 20кал
• 5. 1 бег - 10wb- 4 канат. сани- 20кал
• Мяч 4/6, выпады 10/20/30, фермер 16/24/32,