Программа тренировок

• Навык 20'
• Ходьба на руках
• RX 5' Разминка

Амрап 15'

• 30du
• 10 становых 50/70кг
• 10м/15м ходьба 5/7.5м

AFAP 15'

• 30-20-10-20-30
• Броски мяча
• GHD/НКП/СКЛАДКА

Амрап 10'

• 5 фр.приседаний 85%от веса тела
• 7 прыжк. Ч. Тумбу
• 9 подтягиваний
• 2' отдых

Амрап 10'

• 5 становых
• 7 берпи ч. Тумбу
• 9 отжиманий от паралет/пола
• 2' отдых

Амрап 10'

• 5 взятий в стойку
• 7+7рывок гантели 15/22,5кг
• 9 складок

10сетов

• 12 становых
• 9 взятий
• 6 фронт.присед
• 3 берпи
• 1мин отдых
• 2 гантели 15/22.5кг

Емом

• 1. 2 каната
• 2. 10ситап с мячом
• 3. 12/10кал
• 4. 20 складок

Амрап 15мин

• 15 оверхед присед 25/40
• 20 ghd/нкп/складка
• 50du/100 один.

• 4 мин отдых

• 15мин амрап
• 15 взятий в стойку 35/50кг
• 20 подтягиваний
• 50du/100 одинар.

Afap 39'

• 150/200кал
• Каждые 3' начиная с 0'
• 10 бросков мяча
• 10берпи на тумбу девочки , 10 берпи через тумбу мальчики

Сила 25'

• 10' Дойти до 70 % в рынке в стойку
• 15'

6 сетов по 30"

• 1 рывок в стойку 75%
• 1' rest

6 сетов по 30"

• 1 рывок в стойку 80%
• 1' rest

6 сетов по 30"

• 1 рывок в стойку 85%
• 1' rest

6 сетов по 30"

• 1 рывок в стойку 90%

Afap 20'

3 сета

• 10/12 кал
• 3 рывка в сед 30/50кг
• Отдых 2'

3 сета

• 10/12 кал
• 3 рывка в сед 35/60кг
• Отдых 2'

3 сета

• 10/12 кал
• 3 рывка в сед 40/70кг

• Ёлочка
• 1 девил пресс
• 2 берпи ч. Тумбу
• 3 взятие + толчок
• 4 фр.приседания
• 5 тяг гантелей в планке 5+5
• 6 перешаг.тумбы с гантел.
• 7 нкп
• 8 hspu
• 9 рывок гантели
• 10 прыжков через тумбу
• 11 становая тяга
• 12 подтягиваний

• 2 гантели 15/22,5кг

AMRAP 35’

Команда 2 чел.

• 200 становых тяг 50/80 кг
• Первый атлет выполняет тягу, второй в стойке на руках ( без опоры RX +)
• Далее, без отдыха.
• Раунды по очереди.

• 5 взятий в сед 50/80 кг
• 10 прыжков через тумбу 50/60 см
• 10 отжиманий в стойке/ от пола

AFAP 25’

5 сетов

• 10 взятие + толчок гантели
• 30 двойных тяжелая/50 двойных/100 одинарных
• 10 подтягиваний
• 30 двойных тяжелая/50 двойных/100 одинарных
• 10 девил пресс
• 30 двойных тяжелая/50 двойных/100 одинарных

• Вес гантели 15-17,5/22,5-25 кг

Заминка

• Девушки
• Болгарские приседания и ягодичный мост

• Парни
• Жим лежа 2 гантели
• Отжимания на брусьях

AMRAP 16’

• 10 берпи + прыжок в длину 1м/1,5м
• 15 бросков мяча 6/9 кг
• 20/25 калорий

• 3’ отдых

AMRAP 16’

• 10 берпи через тумбу фронтально 50/60 см
• 15 швунгов 30/40 кг
• 20/25 калорий

AFAP 35’

• 25 GHD/сит-ап на полу
• 15 м ходьба на руках ( 7,5 + 7,5)/ 6 зашагиваний на стену

1 сет) 18 трастеров РХ 30/40 кг, 20/35 кг

2 сет) 15 трастеров РХ 35/50 кг, 25/40 кг

3 сет) 12 трастеров РХ 40/60 кг, 30/45 кг

4 сет) 9 трастеров РХ 45/70 кг, 35/50 кг

5 сет) 6 трастеров РХ 50/80 кг, 40/55 кг

6 сет) 3 трастера РХ 55/90 кг, 45/60 кг

• Между сетами 90’’ отдых

AMRAP 20’

• 2 взятия с виса + толчок гири 16/24 кг
• 2 носка к перекладине
• 2 прыжка на тумбу 50/60 см

• Каждый сет + 2 повторения

• Отдых 4’

Лимит 6’

Найти ПМ в связке

• Взятие в сед+ 2 фронтальных приседания

Заминка 5 сетов

• 20’’ скручивания с диском
• 10’’ отдых
• 20’’ складка
• 10’’ отдых
• 20’’ Холлоу
• 10’’ отдых

AMRAP 35’

• 6 взятий в стойку ( 60% от ПМ)
• 6 берпи через тумбу
• 6 становых тяг
• 6 берпи через тумбу
• 6 швунгов
• 6 берпи

• 3’ кардио легко

• Берпи - руки на тумбе, прыжок без касания ногами, высота 60/75 см

Команда 2 чел.

AMRAP 35’

• 50 калорий
• 40 бросков мяча 6/9 кг
• 30 носков к перекладине
• 20 берпи + выход на перекладине/кольцах/подтягивание/касание
• 10 отжиманий в стойке ( дефицит до параллет)/ 20 от пола

• Без отдыха

AMRAP 35’

• 100 двойных/50 двойных на тяжелой/ 200 одинарных

Далее 3 раунда

• 6 взятий с виса
• 9 фронтальных приседаний
• 12 перешагиваний через тумбу 50/60 см
• 15 берпи боком 2 прыжка ( майями)

• 2’ отдых

• RX 1 гантель 15/22,5 кг
• RX + 2 гантели 15/22,5 кг

Сила 20’

• Дойти до 1 ПМ в трастере

4 сета по 4’

• 10 трастеров 30/40 кг
• 12/15 калорий
• 10 взятий с виса + толчок
• 12/15 калорий

• До конца времени набрать как можно больше подтягиваний

• Отдых 1’