Программа тренировок

Лимит 35’

3 раунда

• 15 отрезков челнока 7,5 м
• 30 оверхед приседаний 30/40 кг

• 3’ отдых

4 раунда

• 20 рывков с виса 30/40 кг
• 20 бросков мяча 6/9 кг

• 3’ отдых

5 раундов

• 20 носки к перекладине
• 6 взятий в стойку 55/80 кг

Лимит 3:26

• Flower -Moby
• Присед штанга на спине 40/60 кг

AFAP 25’

• 21-18-15-12-9-6-3

• Берпи + махи гирей 16/24 кг
• Выпад с гирей на плече
• Калории всегда 12/15

AMRAP 35’

• 20 носков к перекладине/GHD/ носки в кольца/складка
• 12 рывков гантели 1 вес
• 15/20 отжиманий от пола/ от параллет
• 12 рывков гантели 2 вес
• 20/25 калорий кардио
• 12 рывков гантели 3 вес

• 2’ отдых

Рекомендовано вес гантели

• Ж 15/17,5/22,5 кг
• М 22,5/25/30 кг

Команда 2 чел.

AMRAP 35’

На двоих

• 80 бросков мяча 6/9 кг
• 80 махов гирей 16/24 кг
• 80 Гоблет приседаний
• 80 подтягиваний / RX+ выходы на перекладине
• 80 берпи через штангу боком

• 4’ отдых

• Набрать как можно больше раундов, смена раундами.

• 3 становых тяги
• 3 взятия с виса в стойку
• 3 фронтальных приседания
• Вес штанги 40/60 кг

Сила 25’

• Дойти до 1 ПМ
• строгий жим стоя со стоек

EMOM 10’

• 7 жимов 50% от ПМ

AMRAP 16’

• 12/15 калорий
• 5 рывков штанги 30/40 кг
• 10 берпи фронтально

• Отдых 1’

Команды 2 чел

AMRAP 10’

• 7 оверхедов 30/40 кг
• 7 воздушных приседаний с прыжком на блин 10/15 кг

• Отдых 2’

AMRAP 10’

• 6 трастеров 30/40 кг
• 6 отжиманий в стойке

• Отдых 2’

AMRAP 10’

• 5+5 пистолетики
• 5 берпи с прыжком в длину 1/1,5 м

Сила 20’

• Дойти до 80% от фронтального приседа

Далее

E2MOM 10’

• 5-7 фронтальных приседаний

E2MOM 16’

• 1 - 9 становых тяг + 6 взятий с виса + 3 швунга 40/60 кг

• 2 - 10 бросков мяча 9/13 кг + 10 подтягиваний

6 сетов по 6’

• 20/25 калорий
• 10 становых тяг
• 20 м проходка фермера
• 10 фронтальных приседаний
• 5 девил пресс

• 2 гантели 15/22,5 кг

AMRAP 35’

• 100 двойных/ 200 одинарных
• 30 прыжков через тумбу 50/60 см
• 30 взятий с виса в стойку, штанга 40/60 кг

• 2’ отдых

• 100 двойных/ 200 одинарных
• 30 прыжков через тумбу 50/60 см
• 30 швунгов

• 2’ отдых

• 100 двойных/ 200 одинарных
• 30 прыжков через тумбу 50/60 см
• 30 трастеров

• 2’ отдых

AMRAP 35’

Команда 2 чел.

• 4 выхода перекладина/ кольца / 8 подтягиваний
• 6 отжиманий в стойке / 12 от пола
• 8 рывков в сед 30/40 кг

• Смена каждый раунд.

• Каждые 5’, начиная с 00:00 - 10 берпи синхронно через штангу.

AFAP 35’

• 30 берпи с подтягиванием
• Далее
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Становая тяга с 2 гирями 16-32 кг/ 24-40 кг
• Челночный бег 7,5 м + 7,5 м ( 15 м это 1)

• Отдых 4’

• 20 взятий + толчок штанги 40/60 кг
• 25 GHD/ складка/ сит-ап
• 15 взятий + толчок 50/70 кг
• 25 GHD
• 10 взятий + толчок 60/80 кг
• 25 GHD
• 5 взятий + толчок 65/90 кг
• 25 GHD

AFAP 35’

• 50 калорий кардио
• 50 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 50 двойных/ 100 одинарных прыжков на скакалке
• 40 калории
• 40 бросков мяча
• 40 рывков гантели 15/22,5 кг
• 30 калорий
• 30 бросков мяча
• 30 взятие + толчок гантели
• 20 калорий
• 20 бросков мяча
• 20 берпи на тумбу 50/60 см, рх+60/75 см
• 10 калорий
• 10 бросков мяча
• 10 девил пресс с 1 гантелью

Сила 20’

• Жим лежа штанги, дойти до 5 ПМ

• Далее 3х10 55-65% от 5 ПМ

АМРАП 15’

4 раунда

• 25 махов гирей 16/24 кг
• 15 берпи через параллет

• Рх+ 6 раундов

Заминка - стульчик у стены

AFAP 25’

• 18-15-12-9-6-3

• Прыжки через тумбу 50/60 см
• Носки к перекладине/ кольцам/ складка
• Взятие с виса в сед, штанга вес 30/40 кг

• 10/15 калорий кардио

Заминка

• Девушки - болгарские приседания
• Парни - подъем на бицепс 4х15