Программа тренировок

AFAP 35’

• 100 м бег - 12 взятий 25/40 кг
• 150 м бег - 11 взятий 30/50 кг
• 200 м бег- 10 взятий 35/60 кг
• 250 м бег - 9 взятий 40/70 кг
• 300 м бег - 8 взятий 45/80 кг
• 350 м бег - 7 взятий 50/90 кг
• 400 м бег - 6 взятий 55/100 кг
• 450 м бег - 5 взятий 60/110 кг
• 500 м бег - 4 взятия 65/120 кг

• Бег заменяем на любое кардио.

Команда 2 чел.

AMRAP 35’

• ММ-МЖ-ЖЖ
• 150-125-100 калорий
• Пока один набирает калории, второй выполняет броски мяча в цель
• Далее 10 сетов ДТ с гантелями 15/22,5 кг
• 12 становых
• 9 взятий с виса в стойку
• 6 швунгов
• Смена каждый сет

• Без отдыха начинаем набирать калории снова.

Сила 20’

• Взятие + толчок, дойти до ПМ

Команда 2 чел

AMRAP 8’

• 8/10 калорий
• 5 м ходьба на руках/ 2 зашагивания на стену

• Отдых 4’

AMRAP 8’

• 8/10 калорий
• 10 отжиманий в стойке

AFAP 35’

• 200 двойных/100 тяжелая двойные /400 одинарных прыжков на скакалке

• Далее 5 раундов
• 6 взятий штанги 45/70 кг
• 9 фронтальных приседаний
• 12 перешагиваний через тумбу 50/60 см, 2 гантели 15/22,5 кг
• 15 связок подтягивание + носки к перекладине

• 200 двойных/100 тяжелая двойные/400 одинарных прыжков на скакалке

AMRAP 35’

• 9 трастеров 30/50 кг
• 9 берпи с подтягиванием
• 9 рывков гири 16/24 кг
• 1 отрезок сани
• Толкаем 70/100 кг
• Тянем ( моно лыжа по резине) 20/40 кг

• 1’ отдых

Сила 15’

• Дойти до ПМ оверхед присед

• Далее

Лимит 5’

• 50% от ПМ
• 50 оверхед приседаний

AMRAP 16’

• 10 зашагиваний на тумбу 50/60 см с гантелью 15/22,5 кг
• 5 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 1 рывок в стойку 30/45 кг

• Каждый сет + 1 рывок в стойку

AMRAP 35’

• 24/30 калорий
• 10 рывков гантели тяжелый вес 22,5кг +/ 30кг+
• 6 выходов кольца/перекладина/10 подтягиваний
• 10 рывков гантели
• 10 подтягиваний
• 3 каната

• 2’ отдых

AFAP 20’

• Набрать 100 трастеров, вес штанги 35/50 кг

• Каждые 2’, начиная с 00:00- 10 берпи через штангу.

• 5’ отдых

AMRAP 15’

Команда 2 чел.

• 10 становых тяг, 70/90 кг
• 10 м ходьба на руках/ 3 зашагивания на стену

AMRAP 15’

• 50 двойных прыжков
• 15 носков к перекладине
• 15 фронтальных приседаний, вес штанги 30/40 кг

• 4‘ отдых

AMRAP 15’

• 50 двойных
• 15 отжиманий в стойке
• 15 оверхед приседаний, вес штанги 30/40 кг

AMRAP 16’

• 24/30 калорий кардио
• 2 каната/2 пегборда
• 12 становых тяг 70/100 кг
• 30 м выпады с 1 гирей на плече 16/24 кг

• 3’ отдых

AMRAP 16’

• 24/30 калорий
• 2 каната/2 пегборда
• 12 взятий в сед штанги 50/80 кг
• 15 м ходьба на руках/5 зашагиваний на стену

AMRAP 20’

Команда 2 чел, раунды по очереди.

• 12 рывков гантели 15/22,5 кг
• 4 прыжка на тумбу 50/60 см
• 6 девил пресс
• 4 прыжка на тумбу

• DEAD BY BURPEE

• 5-6-7-8-9-10-11… и. Т.д.

• Число выполняется в начале минуты, до конца минуты отдых.
• Каждую минуту + 1 повторение

• В командах 2 чел, по очереди раунды.

AMRAP 16’

• 30 двойных / 60 одинарных
• 6 выходов перекладина/ 12 подтягиваний
• 6 швунгов тяжелой гантели (3 лев+3 прав)

• 3’ отдых

AMRAP 16’

• 6 прыжков через высокую тумбу 60/75 см
• 6 отрезков челночный бег ( 12м)
• 6 рывков тяжелой гантели

AMRAP 35’

• 40 рывков гантели с виса 15/22,5 кг
• 30 воздушных приседаний с прыжком на диск 10/15 кг
• 20 отжиманий в стойке/от пола
• 10 тяг сумо к подбородку 30/45 кг
• 2’ отдых

EMOM 35’

• 1- 10/15 подтягиваний
• 2- 15 прыжков через тумбу 50/60 см
• 3- 15 носки к перекладине/ GHD/ сит-ап
• 4- 10 берпи через тумбу
• 5- отдых