Программа тренировок

Сила 25’

• Дойти до тяжелого повторения
• Фронтальный присед, со стоек.

• Далее 7 сетов 50% от ПМ.

Фронтальный присед

• 5 сек вниз+ 5 сек в нижней точке ( сед)

Амрап 20’

Команда 2 чел.

• 12 становых тяг 30-40 кг/ 50-60 кг
• 8 фронтальных приседаний
• 4 швунга
• 12/15 калорий

• Смена каждый раунд.

Дойти до тяжелого повторения в связке

• Становая Тяга Рывковый хват + Рывок в стойку с виса + Рывок в сед с виса

Далее

6 сетов, каждые 1:30

• 1 связка

• Комплекс

1 сет каждые 1:30 минуты

6 сетов

• 5 берпи через штангу
• 10 выпадов со штангой над головой
• 5 берпи через штангу

• 2 мин отдых

6 сетов

• 5 берпи через штангу
• 10 рывков в стойку
• 5 берпи через штангу

• 43кг/30кг

AMRAP 35’

• 10 калорий
• 15 бросков мяча в цель 6/9 кг, не разбивая
• 20 калорий
• 30 м прогулка фермера 2 гири 32/40
• 30 калорий
• 10 берпи с прыжком в длину 1/1,5 м

AFAP 40’

• 1000м Бег
• 50 Бёрпи с прыжком в длину
• 100 Выпадов с мячом 6/9 кг
• 1000м Гребли
• 30 Отжиманий с отрывом ладоней от пола
• 100 Бросков мяча 6/9кг

Сила 15’

• Дойти до тяжелого повторения Рывок штанги ( любой способ)

• Далее

Лимит 5’

• 50% от ПМ в рывке штанги.
• Набрать 50 повторений рывка штанги.

Команда 2 чел.

AMRAP 20’

• 20 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 5 рывков штанги 30/40 кг
• 10 оверхед приседаний

• Смена каждый раунд .

AMRAP 20’

• 15/20 калорий
• 20 рывков гантели 15/22,5 кг
• 20 прыжков на тумбу 50/60 см
• 20 носков к перекладине

Заминка

• Ж: болгарские, ягодичный мост
• М: брусья, строгие подтягивания

Лимит 15’

• Дойти до тяжелого повторения.
• Присед со штангой на спине.

• Далее AFAP 10’

• 50 приседаний со штангой на спине 50% от ПМ. ( через взятие)

AMRAP 15’

• 3-6-9-12-15…. И т.д.

• Махи гирей 16/24 кг
• Взятие с виса + толчок гири
• Гоблет приседания с гирей ( на груди)
• Берпи через гирю.

• Команды 2 чел. Все числа на двоих, дробят как хотят.

Амрап 35’

• 12 девил пресс 2 гантели 15/22,5 кг
• 24 перешагивания через тумбу с 2 гантелями 50/60 см
• 48 приседаний с 1 гантелью на спине
• 24 швунга 2 гантели
• 12 девил пресс

• 2 мин отдых

• RX+ 17,5 / 25 кг

AFAP 35’

3 сета

• 100 двойных / 200 одинарных
• 20 Отжиманий в стойке ( лицом к стене/ киппинг/ дефицит)

• 2’ отдых

3 сета

• 100 двойных / 200 одинарных
• 15 подтягиваний до груди

• 2’ отдых

3 сета

• 100 двойных / 200 одинарных
• 10 выходы кольца/ перекладина/ 20 подтягиваний

AFAP 12’

• 21-15-9
• Становая тяга 70/100 кг

• 10-20-30
• Ходьба на руках, метры
• Или
• 3-6-12
• Зашагивания на стену

Команда 2 чел.

AFAP 20’

• 60 рывков гантели синхронно
• 30 прыжков через тумбу каждый 50/60 см
• 40 рывков гантели синхронно
• 20 прыжков через тумбу каждый
• 20 Рывков гантели
• 10 Прыжков через тумбу каждый

• Вес гантели 15-17,5/ 22,5-25 кг

5 сетов

Амрап 5’

• 12/15 калорий
• 10 носков к перекладине
• 12/15 калорий
• 10 подтягиваний

• До конца 5 минут
• Максимум взятий в стойку/сед штанги 50/70 кг.

• Отдых 2’

E2MOM 10’

• 6 берпи на диск 10/15 кг
• 10 трастеров 25/40 кг

• 2’ отдых

E2MOM 10’

• 6 берпи через штангу фронтально
• 7 трастеров 35/50 кг

• 2’ отдых

E2MOM 10’

• 6 берпи через тумбу 50/60 см
• 4 трастера 45/60 кг

• 2’ отдых

E2MOM 10’

• 6 берпи через 2 тумбы 100/120см
• 2 трастера 50/70 кг

AFAP 35’

6 сетов

• 15/12 калорий
• 25 связок с мячом 6/9 кг

• 3’ отдых

• 10-8-6-4-2 подтягивания
• 20-16-12-8-4 отжимания в стойке

Связка с мячом

• 2 выпада с мячом шаг назад
• 1 бросок мяча в цель.

• Работа по станциям в парах
• 2’ работа
• 30’’ отдых

• 1- мячи ( 1 мяч переброс друг другу)
• 2- кардио ( по очереди)
• 3- взятие с виса + толчок гантель синхронно ( 15/22,5 и 17,5/25 кг)
• 4- выходы или подтягивания (синхронно)
• 5- сани ( толкать)
• 6- выпады с гантелью над головой/ спине ( синхронно)
• 7- GHD/ складка ( по очереди)
• 8- берпи с прыжком на диск ( синхронно)