Программа тренировок

Амрап 16’

Команда 2 чел, числа на двоих.

• 2-4-6-8……

• Зашагивания на стену
• Трастеры 40/60 кг

• 2’ отдых

Амрап 16’

Команда 2 чел, смена каждый раунд.

• 10 становых тяг ( вес с трастера)
• 10 прыжков через тумбу
• 1 канат / 1 пегборд

Сила 20’

• Дойти до 75% в Рывке штанги в сед.

• Е1,5’МОМ 7 сетов
• 1 рывок в сед
• 30 двойных прыжков
• 1 рывок в сед

Амрап 18’ команда 2 чел.

• 10 носков к перекладине/ GHD/складка
• 10 отрезков челночный бег 7,5 м
• 10 носков к перекладине

• Смена каждый раунд.

Амрап 35’

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Берпи с подтягиванием/касанием перекладины

• Между числами 1 раунд macho man.
• 3 взятия в стойку + 3 фронтальных приседания + 3 швунга

До конца времени максимум раундов

• 10 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 15 калорий кардио
• 10 берпи через штангу фронтально

Вес штанги

• RX 30/50 кг
• RX+ 40/60 кг

Сила 20’

• Дойти до 80% от ПМ
• Жим лежа штанги.

ЕМОМ 10’

• 4 жима лежа

Амрап 18’

• 15 рывков гантели 15/22,5 кг
• 12 прыжков на тумбу 50/60 см
• 9 отжиманий в стойке / лицом к стене
• 6 выходов кольца/перекладина/12 подтягиваний

Амрап 35’

3 раунда

• 20 калорий ассаулт байк
• 15 рывков штанги 30/50 кг

• 2’ отдых

3 раунда

• 15 калорий лыжник
• 15 взятие + толчок

• 2’отдых

3 раунда

• 10 калорий гребля
• 10 оверхедов

• 2’ отдых

Амрап 40’

1 сет ( в 1 сете 4 раунда )

• 10 Подтягиваний / 5 выходов
• 15 трастеров 30/40
• 30 -50 двойных прыжков
• 1’ отдых
• 30-50 двойных
• 15 трастеров
• 10 подтягиваний / 5 выходов
• 1’ отдых
• 10 подтягиваний/ 5 выходы
• 15 отжиманий в стойке/ от пола
• 30-50 двойных
• 1’ отдых
• 30-50 двойных
• 15 отжиманий в стойке
• 10 подтягиваний/ выходы

• 3’ отдых

AMRAP 35’

Команда 2 чел.

• 40/60 калорий на двоих ( один набирает калории. Второй удерживает штангу 40/60 кг)
• 10 берпи синхронно через штангу боком
• 60 махов гирей на двоих 16/24 кг
• 10 берпи синхронно
• 60 фронтальных приседаний 40/60 кг
• 10 берпи синхронно
• 60 махов гирей
• 10 берпи синхронно
• 40/60 калорий ( так же с удержанием штанги)

• Навык 20’

Дойти до ПМ в связке

• 1 взятие в стойку+
• 2 взятия с виса ( выше колен)+
• 1 швунг ( любой способ)

AFAP 17’

• 15-12-10-8-6-3

• Взятие штанги в стойку 40/60 кг
• Носки к перекладине
• 12/15 калорий

• ( калории не меняются)

Амрап 35’

1 раунд это

• 1 девил пресс 2 гантели
• 2 приседания, гантели на плечах
• 3 отжимания от гантелей
• 4 выпада, шаг назад. Гантели на плечах.

• Вес( от уровня подготовки)

• 12/17,5 кг
• 15/22,5 кг
• 17,5/25 кг

ЕМОМ 3’

• 5 становых тяг 70% от пм
• 1’ отдых

ЕМОМ 3’

• 4 становых тяги 75% от пм
• 1’ отдых

ЕМОМ 3’

• 3 становых тяги 80% от пм
• 1’ отдых

ЕМОМ 3’

• 2 становых тяги 85% от пм
• 1’ отдых

ЕМОМ 3’

• 1 становая тяга 90% от пм
• 1’ отдых

ЕМОМ 16’

• 1’ 4 выхода на кольцах/ перекладине/8 подтягиваний
• 2’ 14 прыжков через тумбу 50/60 см
• 3’ 2 каната
• 4’ 10 пистолетиков/ 20 воздушных приседаний

AFAP 35’

• 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

• Калории
• Берпи с прыжком в длину
• Броски мяча в цель 6/9 кг

Амрап 40’

Команды 2 чел.

• Второй начинает раунд, когда первый закончил броски мяча.

• 12/15 калорий кардио
• 10 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 8 становых тяг 2 гири/ гантели/ фермер.
• Каждые 2 повтора переход 10 метров ( всего 30 м) Начинаем со становой тяги.

AFAP 25’

• 9-7-5-3
• Швунг жимовой 35/50 кг
• Выходы на кольцах/ перекладине/ х2 подтягивания

• 3’ отдых

• 3-5-7-9
• Берпи с махом гири 24/32 кг

• Между числами ходьба на руках
• 1-2-3-4 (отрезки по 7,5 м)
• Или зашагивания на стену 2-4-6-8

Заминка

• Девочки: болгарский присед или румынская тяга
• Парни: брусья и строгие подтягивания.

Амрап 10’

• 7/10 калорий кардио
• 10 рывков гантели 15/22,5 кг
• 5 связок: 1 подтягивание + 1 носок к перекладине

• 2’ отдых

Амрап 10’

• 7/10 калорий
• 10 девил пресс 1 гантель 15/22,5 кг
• 10 перешагиваний через тумбу 50/60см

• 2’ отдых

Амрап 10’

• 7/10 калорий
• 20 швунгов ( 10+10)
• 10 берпи через тумбу 50/60 см