Программа тренировок

Сила 20’

Дойти до тяжелой связки

• 1 рывок с пола +
• 1 рывок с виса+
• 1 оверхед присед

• Далее 6 сетов каждые 90’’
• 1 связка с тяжелым весом

Амрап 20’

Команда 2 чел.

• 3 рывка штанги 35/50 кг
• 3 оверхед приседания 35/50 кг
• 6 отжиманий в стойке
• 30 двойных прыжков/х2 одинарных

• Смена каждый раунд.

AFAP 35’

• 12 взятий штанги в стойку 35/60 кг
• 10 взятий в стойку 40/70 кг
• 8 взятий в стойку 45/80 кг
• 6 взятий в стойку 50/90 кг
• 4 взятий в стойку 55/100 кг

• 4’ отдых

• 10-20-30-40

• Махи гирей 16/24 кг
• Гоблет приседания ( гиря на груди)
• Выпады на месте, шаг вперед

• 4’ отдых

• 100 Ghd/ носки к перекладине/ складка

• Выполнить 7 сетов

1 сет это

AFAP 5’

• 12 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 12 подтягиваний
• 9/ 12 калорий кардио

• Каждый сет + 3 повторения все движения и калории.

Команда 2 чел, раунды по очереди

Амрап 15’

• 12 рывков с виса гантели ( 6 лев + 6 прав) 15-17/22-25 кг
• 1 канат/ пегборд
• 6 рывок гантели с виса (3+3) 20-22/25-30 кг

• 3’ отдых

Амрап 15’

• 6 девил пресс 15-17/22-25 кг
• 1 канат/пегборд
• 3 девил пресс 20-22/25-30 кг

Амрап 30’

• 8/10 калорий
• 2 носка к перекладине
• 2 трастера 35/50 кг штанга
• 2 берпи с прыжком на тумбу

• Каждый раунд + 2 повторения, кроме калорий

Амрап 30’

• 25/30 калорий
• 6 взятий в стойку
• 6 швунгов
• 6 фронтальных приседаний
• 20 ghd/складка/сит-ап
• 20 м ходьба на руках/6 зашагиваний на стену.

• Вес штанги 40/60 кг.

• Среда
• Растяжка 5 минут

Разминка 5 минут

• Тренер

• Разбор комплекса 10 минут
• Становая тяга
• Берпи через штангу фронт

Амрап 35 минут

Команда из 2х человек

• 20 Становая тяга ( синхронно, на одной штанге)
• 20 Берпи через штангу фронт ( синхронно)
• Отдых между раундами 2 минуты

• Штангу тянут вдвоем, вес 100/140 кг

• Вторник
• Растяжка 5 минут

Разминка 5 минут

• Тренер

Сила 20 минут

• Взятие в сед

Емом 10 минут

• 1 взятие в сед 80%

• Разбор комплекса 10 минут
• Броски мяча в цель
• Двойные прыжки

• Комплекс ( крышка 15 минут )

На время

• 75 Броски мяча в цель
• 300 двойные прыжки
• 75 броски мяча в цель

• Понедельник
• Растяжка 5 минут

Разминка 5 минут

• Тренер

• Навык 15 минут
• Отжимания в стойке

ЕМОМ 10’ ( для сильных)

• 1’- 5 строгих+ 5 киппинг отжимания
• 2’ - 3 лицом к стене, через зашагивания

• Разбор комплекса 10 минут

Кардио любой тренажер

• Носки к перекладине
• Выпады с гирей на плече
• Присед с гирей на плече

Амрап 20 минут

• 15/20 Кардио любой тренажер
• 15 Носки к перекладине
• 10 Выпады с гирей на плече 24/32
• 10 Присед с гирей на плече 24/32
• 10 Выпады с гирей на плече 24/32

Амрап 40’

• 2 чел, работа по очереди сетами.

1 сет

• 10/12 калорий кардио
• 4 берпи фронтально через штангу
• 6 взятий + толчок штанги 30/50 кг
• 30 двойных/60 одинарных прыжков на скакалке.

• Амрап 35’ команда 2 чел. Работа по очереди сетами.

1 сет

• 2 девил пресс 2 гантели
• 4 становых тяги 2 гантели
• 6 взятий в стойку
• 8 тяг в наклоне ( в планке на прямых руках)
• 10 калорий.

• Вес гантелей 15-17,5/22,5 -27 кг

• Растяжка 5 минут

Разминка 5 минут

• Тренер

• Навык 15 минут
• Выходы/ подтягивания

Амрап 10 мин ( навык закрепить)

• 10 калорий
• 5 выходов/10 подтягиваний

• Разбор комплекса 10 минут
• Двойные прыжки
• Рывок гантели
• Носки к перекладине

• Комплекс

4 сета

Амрап 3 минуты

• 15-20 Носки к перекладине
• 15-20 Рывок гантели 15/22,5
• До конца времени максимум двойные прыжки
• Отдых между сетами 2 минуты

• Растяжка 5 минут

Разминка 5 минут

• Тренер

Сила 20 минут

• Становая тяга дойти до 3 тяж повторений

• Разбор комплекса 10 минут
• Рывок в стойку
• Взятие в стойку + толчок

Кардио любой тренажер

Емом -15 минут

• 1-(10 Рывок в стойку 30/50)
• 2-(10/15 Кардио любой тренажер )
• 3-(10 Взятие в стойку + толчок 30/50 )
• 4-(10 /15 кардио любой тренажер )
• 5-( отдых )

• Растяжка 5 минут

Разминка 5 минут

• Тренер

• Навык 15 минут
• Ходьба на руках

• Разбор комплекса 10 минут
• Броски мяча в цель
• Берпи через штангу
• Махи гирей

• Комплекс

Амрап 20 минут

• 20 Броски мяча в цель 6/9 кг
• 20 Берпи через штангу
• 20 махи гирей 16/24 кг
• Отдых между сетами 60 секунд