Программа тренировок

ЕМОМ 10’

• Становая тяга 2 гири/гантели
• 1’ 5-10 повторений

Амрап 20’

3 раунда

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний воздушных
• Далее
• 300/400 м гребля
• 1’ отдых ( RX без отдыха)

Разминка 5 мин кардио

• Активная растяжка 5 мин
• Мобильность + работа с палкой+ резинкой 2 подхода по 10-20 повторов

• Отработка Т/А
• Тяга+ рывок в п/п+ в сед 5х1+1/1+1
• Взятие на грудь в п/п+ присед + швуг толчковый+Толчок 5х2+2+1+1
• Тяга Медленная р.хв 5х2
• Швунг р.хв жимовой из-за головы 5х3

4 раунда

• 12 Броском мяча
• 10 Прыжков на тумбу

• Растяжка

• Тяга с помоста 4х3 (75-80%)
• Тяга с высоких плинтов (120-130% от ПМ)
• Подтягивания строгие 3х15

ЕМОМ 10’

• 10-15 Махи гирей

Амрап 25’

• 3 круга бег ( 250 м)
• 300/400 м гребля
• 3 круга бег
• 30 м берпи с прыжком в длину
• 3 круга бег
• 60 м фермер 2 гири
• 3 круга бег
• 30 бросков мяча в цель.

• бег 5 мин
• суставная 5 мин
• активация с резинкой 5 мин
• спец беговые 5 мин

• Основная часть
• 6х400 м , отдых 90 сек

• Навыки

EMOM 5’

• ходьба на руках 10/20 м

EMOM 5’

• подтягивания 10

EMOM 5’

• двойные прыжки 30/60

• Комплекс

3 раунда

• 20 GHD
• 10 отжиманий в стойке
• 5 Трастеры 50% от ПМ

• Тяжелый присед от ПМ
• 80% на 3х3
• 85-90% 3х3

• Жим лежа медленно вниз , мощно верх
• 5х8

• Навык 15’
• Прыжки на скакалке, двойные, скрестные, тяжелая.

Амрап 25’

• 300/400 м гребной
• 10 м выпады с мячом на груди/ плече
• 10 бросков мяча в цель
• 10 м выпады с мячом
• 30 прыжков на скакалке. Двойные/тяжелая двойные/ одинарные

• 1’ отдых

• Каждый раунд +2 броска мяча в цель.

• Ускорение 4х30

Интервалы бег 6х400

• Навык
• двойные прыжки

EMOM 8

• 10/30
• ходьба на руках

EMOM 8

• 5/10 метров

• 4-5 раундов
• 12 калорий
• 10 берпи через штангу
• 8 толчковых швунгов (50-60% от ПМ )

• Навык 15’
• Гребной тренажер

• Далее 5 сетов

интервалы 300/400м

• 1’30’’ отдых
• Цель техника.

Амрап 20’

• 10 прыжков через тумбу
• 10 швунгов 2 гантели
• 10 складок на пресс

• Каждый раунд + 1 повторение в каждом движении

Разминка

• Суставная разминка 3 мин
• Активация
• 20 ягодичный мост на полу
• 20 жук
• 20 скручивание с вытягиванием на четвереньках
• 10 кошечка
• 30 сек на валике грудной отдел
• 8 приседаний пистолетик
• 10 проворотов палки

• Отработка Т/А
• 1. Протяжка в сед толчковым хватом 5х3
• 2. Взятие на грудь с 3-х позиций ( с Пола, ниже колена/ выше колена) + толчок с груди 5х3/3
• 3. Тяга Яркина 5х12

• Комплекс

5 раундов

• 30 метров тяжелый фермер
• 5-4-3-2-1
• Канат

• 3-6-9-12-15-18-21
• взятия гири с виса + толчок 8/16/20
• приседания на спине 50/100 кг

Заминка

• 5х12 обратная гиперэкстензия

• Навык 15’
• Зашагивания на стену

Амрап 20’

• 300/500 м гребля
• 20 выпадов на месте, шаг вперед
• 50 прыжков на тяжелой скакалке
• 15 бросков мяча в цель

• 1’ отдых

• 18.09.26 (пятница)

Разминка

• 5’
• 30 скакалка
• 10 провороты палки
• 10 приседаний с палкой
• 10 пресс

• Ускорение
• Бег 4х30 м

• Основная часть
• Лыжник/ гребля
• 8х1 минуте в пороговом темпе , отдых 90 сек.

• Закончить как можно быстрее

3 раунда

• 30/50 двойные прыжки
• 15 НКП
• 30/50 двойные прыжки
• 15 бросков мяча

• Восстановление ( умеренный темп)

Кардио 30 минут

• Мобильность 20 минут

• Навык 15’

• Взятие + толчок 2 гантели

ЕМОМ 10’

• 5 взятий+ толчок

Амрап 20’

• 15 становых тяг 2 гантели
• 5-10 подтягиваний
• 10 отрезков челночный бег 10м
• 15 махов гирей
• 1’ отдых

Разминка

3 раунда

• 1 мин кардио
• 1 мин планка
• 30/30 боковая планка
• 10 приседаний

EMOM2(каждую 2-ю минуту)

5 раундов

• 5 фронтальных приседаний (70-80% от ПМ)
• 10 махов гири
• Отдых 2 минуты

5 раундов

• 5 становых тяг (70-80% от ПМ)
• 10 берпи через штангу

• Мобильность / раскатка

Интервалы

• 6х400 бег , отдых 90 сек ( темп 80-90%)

• Отдых 5-7 мин

Гимнастика

• 5х10 отжимание у стены кипенгом

• Тяжелая гиперэкстензия 3х20

• Отработка техники Т/А
• 1. Уходы с прямой стойки 40% 5х3
• 2. Швунг рывковый из за головы в сед 60-70% 5х3
• 3. Рывок с паузой у колена/после колена 70% 5х1

• Комплекс

5 раундов

• 10 прыжков на тумбу
• 10 GHD пресс
• 10 берпи с прыжком
• Отдых 1 мин

• 10’
• Навык канат

ЕМОМ 30’

• 40’’ работы 20’’ отдых

• 1’ канат
• 2’ гребля
• 3’ 6-8 берпи с прыжком в длину
• 4’ 15 Гоблет приседаний
• 5’ прогулка фермера
• 6’ отдых

• Тяга тяжелая
• рабочий вес 80%-2х3 раза / 90% - 3х3 раза

• Мобильность

Интервалы

• 1. 5х500 гребля/лыжник отдых 60 сек
• Отдых 5 мин

• 2. Гимнастика работа на технику
• 5х10 подтягивания
• 5х5 выходы на турнике
• 5х10 м ходьба на руках