Программа тренировок

Амрап 40’

1 сет это

• 400/500 м гребля

Далее 3 раунда

• 3 зашагивания на стену
• 5 взятий в сед 30/60 кг

• 1’ отдых ( между сетами)

• Каждый сет +5/10 кг

• Цель более 4 сетов.

Амрап 50’ восстановительный

• 15/20 калорий байк
• 150 м бег
• 10 жимов лежа 35/70 кг
• 15/20 калорий байк
• 150 м бег
• 20 складок на пресс
• 15/20 калорий байк
• 150 м бег
• 10 отжиманий в стойке
• 15/20 калорий байк
• 150 м бег
• 30 приседаний с гирей на плече 16-24/32 кг

• Без отдыха

AFAP 5 раундов

Лимит 40’

• 8 отрезков челночный бег 30м
• 15/20 подтягиваний
• 30 м перенос мешка на груди 40/70кг
• 6 становых тяг 70/120 кг
• 30 м перенос мешка
• 20/30 м ходьба на руках
• 2’ отдых

• Становая +1 повторение каждый раунд. В 5 раунде 10 повторений.

Амрап 45’

• 15/20 калорий гребля
• 6 приседаний фронтально со стоек 50-60/100 кг
• 1 канат
• 15/20 калорий лыжник
• 6 рывков в сед 35/60 кг
• 1 канат
• 2’ отдых

• Каждый раунд +3/5 кг на штангу. Или остаемся на выполнимом весе.

Заминка

• 100 ghd
• Выполнять по 10 повторений. Отдых 30’’

AFAP 5 раундов

Лимит 40’

• 22/30 калорий байк ассаулт/эхо
• 10 м ходьба на руках
• 10 взятие+ толчок штанга 35/70 кг
• 50 двойных

• 2’ отдых

Амрап 45’

• 500 м бег
• 6/8 выходов кольца или перекладина ( Sc 15 подтягиваний)
• 10 рывков штанги 35/60 кг
• 500 м бег
• 6/8 выходов перекладина (Sc 15 подтягиваний)
• 20 м выпады штанга на спине
• 2’ отдых

• Каждый сет +3/5 кг на штангу

Лимит 40’

6 раундов

• 10 перешагиваний тумбы с 2 гантелями 15/22,5 кг
• 10 отжиманий в стойке
• 2 каната ( низкий с пола)
• 10 Швунгов 2 гантели
• 10 Прыжков через тумбу
• 15 ghd.

• 2’ отдых

Заминка 20’

• Эхо байк легко. Цель +200 калорий

Лимит 30’

3 сета

• 250 м бег ( дорожка)
• 10 взятий 35/60 кг
• 5 м ходьба на руках
• 250 м бег
• 10 швунгов 35/60 кг
• 5 м ходьба на руках
• 250 м бег
• 10 фронтальных приседаний
• 5 м ходьба на руках

• 1’ отдых

5 раундов на время

Лимит 50’

• 1 круг бега (250м)
• 5 фронтальных приседаний 50/100 кг
• 1 круг бега
• 5/8 выходов на кольцах/ перекладине
• 300/350 м гребля
• 40 м фермер 80/140 кг

• 2’ отдых

4 раунда

• 20 калорий бег (250 м)
• 15 жимов лежа 30/60 кг
• 20 калорий бег
• 25 ghd
• 20 калорий байк
• 12-15 оверхед приседаний 30-40/60 кг
• 15 тяг в наклоне 30-40/60 кг
• 2’ отдых

Амрап 50’ или 3 раунда

• 500/600 м лыжник
• 12 девил пресс 1 гантель 22.5/30 кг
• 3 круга бег (750м)
• 20 берпи через тумбу 50/60 см
• 500/600 м гребля
• 12 взятие + толчок 50/80 кг
• 2’ отдых

В паре

7 раундов

• 2 круга бег вместе ( 500 м)
• 16 взятий в стойку 40/70 кг ( дробить как угодно)
• 2*12 м ходьба на руках ( каждый сначала 12 м проходит)

Лимит 40’

Амрап 50’

• 2 круга бег
• 15/20 подтягиваний
• 1 круг бег
• 25 ghd
• 20/25 калорий ассаулт байк
• 30 приседаний штанга на плечах 25-27кг/40 кг

• 2’ отдых

Амрап 50’

• 700/800 гребля
• 15/20 Нкп
• 15/20 м ходьба на руках
• 200 двойных прыжков
• 15/20 м ходьба на руках
• 15/20 Нкп
• 700/800 лыжник

• 2’ отдых