Программа тренировок

• 1. Приседания дойти до 80-90%

5 раундов полным восстановлением

• 3 повтора, снимаем 20% 5 повторов , снимаем 20% 10 повторов .
• 2. Прыжки на тумбу 5х5

Сила 15’

• Присед штанга на спине

• 3*15 50-60% от ПМ

АМРАП 25’

• Бег 4/5 кругов (350 м)
• 10 выходов турник/8 кольца или 10/15 подтягиваний
• 30 рывков гантели с виса 15/22,5 кг
• Бег 4/5 кругов
• 10/15 носков к перекладине
• 30 м выпады с гантелью на плечах
• 1’ отдых

• Навык
• подтягивания 5х10
• выходы на турнике навык
• ходьба на руках 5х8/10 м

• Комплекс

Кардио интервалы гребля/лыжник

• 6х500

Амрап 12’

• 10 перешагиваний тумбы с 2 гантелями
• 10 отжиманий в стойке/ от пола
• 2 каната

• 3’ отдых

Амрап 12’

• 10 Швунгов 2 гантели
• 10 прыжков через тумбу
• 15 складок/ghd

Разминка

• суставная разминка
• 40 ходьба с резинкой
• 20 подъемов на носки
• 10 приседаний

Кардио 10 мин

• Основная часть
• Рывок с паузой у колена+ от середины бедра 60-70% 6х2
• взятие с виса ниже колена + Швунг толчковый 65-70% 5х2
• Тяга с плинтов р.хв 4х3
• Навыки
• 1. Ходьба на руках 5х10-20 м, отдых 60-90 сек
• 2. Канат 5х2, отдых 60 сек

• Комплекс 10’

ЕМОМ’10

• 10 калорий
• 10 рывков гантели 10/15/17,5/22,5/30 кг

Лимит 30’

3 раунда

• 5 кругов бег ( 350м)
• 20 бросков мяча в цель
• 10 взятий в стойку штанги 40/70 кг

• 3 ‘ отдых

3 раунда

• 400/500 м гребля
• 20 становых тяг 40/70 кг
• 10 берпи через штангу

• 2.09.26 ( силовая)

Разминка

4 раунда

• 100 м бега
• 10 гиперэкстензии

• Активная растяжка 5’

• Основная часть (40 мин)
• Приседания с паузой в седе (70-75% от максимума )

Разминка 8/5/5 и

• 4х5 основной вес

• становая тяга (до70%)

Разминка 3-4 подхода 10/8/5

• 5х5 рабочий вес

• Подтягивания на канате
• 4х5/5

EMOM 5’

• 1/2 каната 4,5 м

EMOM 5’

• Ходьба на руках
• 5 метров / стойка на руках 20 сек

Заминка

• Растяжка поясницы/ квадрицепс / ягодица/ голеностоп/ кисти

10 раундов каждую минуту

• 10 бросков мяча тяжелый 13/9 кг
• 10 берпи через тумбу
• 10 прыжков через тумбу

• 28.08.26 Пятница аэробная база+ закачка

• Разминка (8 мин): суставная разминка, уделить мобильности чуть больше времени.

Кардио 30 мин любое

Мобильность

• каждое упражнение по 1 минуте 2 раунда
• круговые пращения палкой
• Раскрытие грудного отдела у стенки
• круговые вращение ногой л/п
• лежа на животе вытинуть руки и завести за спину

• 27.08.26 (четверг)

Разминка

• Бег 5 мин
• Спец беговые 15 м
• Подъемы бедра
• Захлест голени
• прыжки на прямых ногах чисто стопами
• Бег спиной
• 3 ускорения

• Основная часть
• 4 круга
• 600/800 бег умеренно
• 600/800 лыжник
• 15 бросков мяча 3/6/9 кг
• 30 метров фермер
• Спокойный темп

Заминка

4 раунда

• 60 сек обратная планка
• 30 сек вис у подборотка
• 30 сек стойка на руках у стенки

• Растяжка Ноги/спина/кисти/ плечи
• собака мордой верх/ кошечка

разминка

• 5 мин кардио
• 3 круга
• 10 проворотов палочки
• 10/10 провороты кисти с палочкой
• 10 лопаточные подтягивания
• 10/10 тяга резинки к корпусу

гимнастика+ кардио

• 5 кругов спокойно
• 20 м ходьба на руках
• вис 20-30 сек на кольцах ложный хват
• 3 подъема на канат технично

Интервалы на гребле

• 6х300 отдых 60 сек

Заминка

• Растяжка плеч/кисти/ спина/ руки/ поясница

Разминка 12 мин

• 5 мин бег
• Спец беговые 15 м
• Подъем бедра
• Захлест голени
• Прямые ноги вперед
• Прыжки вверх на носках
• Прыжки вперед
• выпады шагом

• Основная часть (35-40)
• Бег 6х500 темп 3:40-4:00, отдых 90 сек легкий бег
• Толкание саней 4х20 умеренный вес

заминка

• вставание на носки 3х30
• вис уголок 3х30
• жук 3х30

• 26.08. 26 Силовая тяжелые приседы

10 раундов по очереди

• 20 жимов гантелей 22,5 кг
• 15 приседаний с мешком 60 кг
• 90 м перенос мешка

5 раундов

• 10 тяга гантелей
• 10 взятия на грудь с виса
• 10 швунг гантелей
• отдых 1:30
• Вес гантелей 17,5/12,5

5 раундов

• 10-8-6-4-2
• восхождения на стену
• строгие НКП
• пистолетик

• Потом 50 GHD

4 раунда

• 15 GHD
• 15 обратная гиперэкстензия

10 раундов

• Каждую 3 минуту
• 15 подтягиваний
• 10 прыжки через box
• 5 трастеры 60/ 40 кг

• Лучший раунд 47 сек, худший 52

Заминка

4 раунда

• 30 метров ходьба с гирей в потолок
• 30 сек уголок на турнике

• Т/а

• 1. Швунг рывковый со стоек + оверхэд 70% 5х2+1
• 2. рывок с виса в п/п + в сед 70% 5х1+1
• 3. Тяга рывковая 5х2 90%

• 10’
• 9-7-5-3-1
• Рывок в стойку 60/ 35 кг
• 18-14-10-6-2
• Берпи через штангу
• Подтягивания