Программа тренировок

AFAP 50’

• 450/500 м лыжник
• 10 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 10/15м ходьба на руках

• 450/500 м бег
• 15 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 10/15м ходьба на руках

• 450/500 м гребной
• 20 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 10/15м ходьба на руках

• 450/500 м лыжник
• 25 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 10/15м ходьба на руках

• 450/500 м бег
• 30 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 10/15м ходьба на руках

• 450/500 м гребной
• 35 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 10/15м ходьба на руках

• 450/500 м лыжник
• 40 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 10/15м ходьба на руках

• За разбив мячей + 5 м к ходьбе на руках.

AFAP 50’

7 раундов

• 2 круга бег (500м)
• 12 взятий в стойку
• 8/12 отжиманий в стойке

• Взятия 12-11-10-9-8-7-6
• Вес кг
• 40-50-60-70-80-90-100/
• 40-45-50-55-60-65-70

3 раунда

• 20/25 калорий
• 15 отжиманий на брусьях
• 20/25 калорий
• 15 жим лежа ( наклонная скамья) гантели (12-15/22,5-27 кг)
• 20/25 калорий
• 25 ghd
• 20/25 калорий
• 15 тяга в наклоне штанги 45/75-80 кг

• До конца 50’ набирать калории.

Амрап 40-50’

• 2 круга бег ( 500 м)
• 15 становых тяг 45/70 кг
• 8 берпи боком через штангу
• 1 круг бега (250 м)
• 12 взятий в стойку
• 8 берпи через штангу
• 20/25 калорий лыжник
• 9 взятие + толчок
• 8 берпи через штангу

• Без отдыха

AFAP

5 раундов

Лимит 60’

• 1 круг бега ( 250 м)
• 8 взятий штанги 45/70 кг
• 3 каната с пола/ 3 пегборда
• 16 прыжков через тумбу

• 1’ отдых

• Каждый раунд + 250 м бега

4 раунда на время. Лимит 60’

• 20/30 калорий байк ( кардио)
• 10 Швунгов жимовых 35-40/60 кг
• 20 м сани толкать 3*20 кг/5*20 кг на санях
• 15 бросков мяча 9/13 кг
• 20 м сани тянуть ( стандарт Хайрокс)
• 500 м бег
• 10 оверхедов со штангой.

• 2’ отдых

3 раунда на время.

• 600 м бег
• 12 девил пресс 1 гантель 22,5/30 кг
• 12 носков к перекладине
• 600 м бег
• 12/24 м ходьба на руках
• 12 носки к перекладине
• 20/30 калорий байк
• 24 м выпады с гантелью на плечах 22,5/30 кг.

• 2’ отдых

Амрап 40’

• 400 м бег
• 50 двойных на тяж скакалке
• 30 складок
• 20 отжиманий от пола

• 2’ отдых

• База Олимп

Команда 2 чел

Амрап 30’

• 50 взятий с виса 2 гантели на двоих
• 400 м фермер 2 гантели на двоих
• 30 м ходьба на руках на двоих
• Отдых 1-2’

• Отдых 10’ между комплексами

Команда 2 чел

Амрап 25’

• Раунды по очереди

• 20 становых тяг гантелями
• 50 м плавание

• База Олимп.

Команда 2 чел.

• 50 рывков гантели синхронно
• 100 двойных на тяж/ скоростной на двоих
• 50 швунгов гантели синхронно
• 100 двойных
• 50 трастеров синхронно
• 100 двойных

• 3’ отдых

3 раунда

• 2 отрезка бег с горы и в гору вместе (~80м)
• 50 м плавание по очереди
• 30 воздушных приседаний

Амрап 60’ или 4 раунда

• 20 жимов лежа штанги 30-35/50-60 кг
• 30 GHD

Далее в жилете

• Бег 600 м
• 30 Берпи + Восхождение ( 4 тумбы) 50-100-50 см/ 60-120-60 см

• 2’ отдых

3 раунда на время

• 25/30 Калорий бег
• 10 взятие+ толчок 45/70 кг
• 25/30 калорий лыжник
• 10 фронтальных приседаний
• 25/30 калорий
• 10 швунгов

• 2’ отдых

• MRAZ’

AFAP без лимита времени

5 раундов

• 1000 м бег
• М- 8 выходов перекладина
• Ж - 16 подтягиваний ( или кто не делает выходы)

• Далее
• 100 берпи в длину на месте (М-1м Ж- 0,75 м)
• Далее
• 100 бросков мяча в цель 6/9 кг

Амрап 60’

• 250 м бег
• 15/20 носки к перекладине
• 250 м бег
• 20 рывков гантели 22,5/30 кг
• 15/20 калорий ассаулт байк
• 30 приседаний с гантелью на плечах 22,5/30 кг
• 15/20 калорий ассаулт
• 20 ghd

• 1’ отдых