Программа тренировок

• 10’ работа
• 50 м пронос мяча у груди 60 кг
• 30 сек отдых

• 2 мин отдых

• 10’
• 6 чел.бег 10м
• 60 двойных

• 3 мин отдых

3 раунда

• 5 строгих + 10 кипенгом отжимания

EMOM 18

• 1 мин 5 выходов на кольцах
• 2 мин 15 НКП
• 3 мин 15 ходьба на руках

• 5 мин отдых

5 раундов

• 10 взятий на грудь + толчок 2 гантелей 22,5
• 200 метров гребля

• 2 мин отдых

• 20’ мин наработка навыка подтягиваний

• Комплекс

5 раундов

• 3 каната
• 10 трастеров 50/40/35
• отдых 1 мин
• Раздробил +1 канат

• Отдых 5 мин

5 раундов

• 10/10 рывки гири
• 50 двойных
• отдых 60 сек

• Растяжка

• 15’ Отработка навыка подтягиваний батом

• Каждую 2-ю минуту 5 раундов

• 10 подтягиваний
• 10 НКП

• 20 минут в парах
• 500 м гребли
• 20 берпи через греблю
• 400 м бег вместе

Заминка

• ходьба на руках собрать 30 метров

EMOM 10

• 10 калорий эхо байк
• Отдых 5’

EMOM 10

• 12 GHD пресс
• Отдых 5’

EMOM10

• 10 подтягиваний

• 60’

• 1000 гребли
• 30 м выпады
• 30 м зашагиваний
• 30 м выпады
• 1000 бег

• ( усложнение в бронежилете, выпады с мешком )

• Дойти до 1 ПМ в жиме лежа

5 раундов каждую 2 минуту

• 5 жимов лежа 70%

• 10 минут в парах
• 20 метров ходьба фермера

• Отдых 2 мин

• 10 минут
• 20 метров ходьба с ЙОК

В парах

4 раунда ( лимит 12 минут)

• 6 каната ( 2 из них без ног)
• 8 взятий на грудь в сед 55/100 кг

• Отдых

• 20/20 подтягивания на турнике или выходы кольца/турник
• 60 м ходьба на руках /10 восхождений
• 10/10 подтягиваний или выходов
• 60 метров ходьбы

• Отдых

4 раунда лимит 36 минут

• 30 берпи ( на двоих)
• 50 бросков мяча ( на двоих)
• 1000 м бег

• 40’ умерено

• 15 гребля
• 15 пресс
• 25 гребля
• 50 двойных скакалка
• 500 метров бег

• Каждые 90 секунд, 10 раундов
• 5 строгих подтягиваний
• 5 строгих отжиманий в стойке

• Отдых 5 мин

• Каждую 2 минуту, 10 раундов

• 5 фронтальных приседаний 130 % от собственного веса
• 10 махов гири 28 кг

Заминка

• обратная гиперэкстензия 4х10
• отжимания на брусьях 4х мах

10 раундов

• 60 м толкание Саней 150 кг (6 м 10 отрезков)
• 10 запрыгиваний на тумбу 75 см
• 10 перешагиваний через тумбу с одной 22,5 кг

Лимит 50 мин

AMRAP 40’ ( 10 раундов)

• 20 калорий
• 20 GHD пресс
• 20 воздушных приседаний
• 20 отжиманий от параллет

AMRAP 15’

• 500 м бег
• 15 оверхэдов (50/30)

• Лучший результат 5 кругов + 150 метров

• Отдых 10’

For Time

• 6/4 каната
• 30/20 ходьба на руках
• 120/200 скакалка
• 6/4 каната
• 30/20 ходьба на руках
• 120/200 скакалка

Лимит 12 минут

• Результат 9:50/8:40

• Отдых 10’

В парах

3 раунда как можно быстрее

• 50/40 калорий
• 50 берпи с прыжком через тумбу
• 50 перепрыгиваний боком через тумбу

Лимит 20 минут

Навык

• Найти ПМ в становой тяге

6 раундов , каждые 90 сек начало раунда

• 5 берпи через штангу
• 5 становая тяга 70% от ПМ
• 5 берпи

• Отдых 5’

Amrap 20’

• 3 выхода на турнике
• 7 НКП
• 12 запрыгивание на тумбу боком
• 60 сек отдых

• Лучший результат 10 раундов