Программа тренировок

Амрап 25’

• 10/15 калории
• 10 бросков мяча в цель
• 5 берпи через штангу
• 10 становых тяг
• 5 берпи через штангу
• 10 бросков мяча

• 1’ отдых

5 раундов

• 30’’ боковая планка
• 30’’ боковая другая сторона
• 10 складок

• До конца 2’ отдых

• Навык
• Взятие+ толчок гантели.
• До тяж. веса

Амрап 25’

• 10/12 калорий
• 15 прыжков через тумбу
• 20 взятий + толчок гантели
• 20 выпадов на месте с гантелью на груди.

• 1-2’ отдых

Амрап 30’

• 1 круг бег ( 250м)
• 5-10 подтягиваний
• 10 берпи в длину ( 0,75-1 м на месте)
• 10 бросков мяча в цель
• 1-2’ отдых

ЕМОМ 12’

• 30’’ работа

• 10-20 сит-ап ( пресс)

Амрап 20’

• 10/12 калорий
• 20 перешагиваний тумбы с 1 гантелью
• 20 рывков гантели
• 10-15 ghd 1/2
• 1’ отдых

ЕМОМ 12’

• 40’’ работа 20’’ отдых

• 1’ планка
• 2’ отжимания от Пола
• 3’ воздушные приседания

ЕМОМ 12’

• 1’ 15 махов гирей 1 вес
• 2’ 10 махов гирей до уровня глаз 2 вес ( более тяжелый)
• 3’ отдых

Амрап 25’

• 12/15 калорий
• 1 канат ( RX без ног)
• 10 взятий штанги/ 2 гантели
• 12/15 калорий
• 1 канат
• 10 трастеров
• 1’ отдых

Амрап 20’

• 10 челнок 10м
• 5-10 подтягиваний
• 40 м выпады с гирей на плече
• 10 берпи через параллет
• 1’ отдых

ЕМОМ 12’

• 40’’ работа 20’’ отдых

• 1’ жим стоя 2 гантели
• 2’ приседания с гантелями на плечах
• 3’ отдых

Амрап 15’

• 10м берпи с прыжком в длину
• 10 взятий в стойку гантели/штанга
• 12-15 калорий кардио

• 5 отдых

Амрап 20’

• 15 махов гирей
• 12-15 калорий кардио
• 30 воздушных приседаний

• 1’ отдых

Амрап 20’

• 5 зашагиваний на стену
• 50м фермер 2 гири/гантели
• 12/15 калорий кардио
• 15 становых тяг штанга/гиря
• 1’ отдых

• 15’
• Набрать 3 раунда.

5 ‘ на раунд

• 1’ планка
• 30’’ отдых
• 1’ складка на пресс
• 30’’ отдых
• 30’’ боковая планка
• 30’’ боковая планка другая
• сторона
• 1’ отдых

Амрап 20’

• 6-10 подтягиваний
• 20 м берпи с прыжком в длину
• 20 швунгов 1 гантель (10+10)
• 20 выпадов на месте, гантель на плечах ( абмат)
• 1’ отдых

Амрап 12’

• Максимум метров на гребном тренажере.

• 15’
• Становая тяга
• Дойти до 5 тяжелых. Акцент только на технику. Для всех постараться с грифом , дети с пустым смогут.
• От пустого грифа до веса последнего: 10-12 подходов по 5 повторений.
• В остальных случаях делаем гирей.

Амрап 20’

• 15 бросков мяча в цель
• 20 м выпады с мячом ( держать где удобно)
• 20 махов гирей
• 1’ отдых

• 10’
• Навык канат.

Амрап 20’

• 10/12 калорий
• 2 каната
• 10 приседаний со штангой / гирей на груди
• 5 берпи через штангу/ гирю
• 1’ отдых

Заминка 10’

• Набрать Максимум подтягиваний. Строго. Использовать резинки.

Амрап 25’

• 10 носков к перекладине/ колени к груди/в кольцах
• 15 перешагиваний через тумбу с гантелью на спине или плече / сильные - с 2 гантелями фермер.
• 20 рывков гантели с виса (10+10)
• 30 прыжков на скакалке ( тяжелая или двойные кто умеет)
• 1-2’ отдых

Заминка: 4-5 раундов

• 40’’ планка на прямых
• 20’’ отдых
• 30’’ боковая планка одна сторона
• 30’’ боковая планка другая сторона
• 1’ отдых

• 5 сетов ( где закончили, там и начинаем движение)

• 3’ работаем 1’ отдыхаем

• 100 м челнок
• 15 отжиманий от пола
• 15 приседаний с гирей у груди

• Каждый раунд +1 потвор на отжимании и приседании.

Заминка 3-4 раунда.

• 15 складок
• 1’ стульчик у стены
• 1’ планка на прямых руках

• 1’ отдых

Амрап 20’

• 12 девил пресс 1 гантель
• 10/12 калорий кардио
• 30 м фермер 2 гири
• 12 прыжков через тумбу

• 1’ отдых

Заминка 10-15’

• 10 строгих подтягиваний на резинке
• 10 сит-ап/ ghd