Программа тренировок

5 раундов на время. Лимит 60’

• 500 м бег
• 1 пегборд/ 2 каната
• 2 отрезка сани тянуть монолыжа 1* 20/2*20 кг, только руками.

3 связки

• 5 становых тяг 2 гири + 20 м фермер, вес 2*28-32 кг/2*40 кг
• 500 м гребля

• 2’ отдых

3 раунда на время. Лимит 60’

• 1000 м бег
• 10 взятий 45/70 кг
• 20 м выпады со штангой на груди 35/60 кг
• 5 взятий штанги 50/90 кг
• 10 м выпады со штангой на груди 35/60 кг

• 2’ отдых

Лимит 60’

• 3 км бег
• 3 км гребной
• 3 км лыжник
• 3 км бег

Амрап 60’

• 500 м гребля
• 15 подтягиваний
• 15 м выпады с гирей на плече 24/32 кг
• 500 м лыжник
• 15/20 Нкп
• 15м выпады с гирей на плече
• 500 м бег
• 5/10 выходов кольца/перекладина
• 15 м выпады
• 2’ отдых

3 раунда

• 400 м бег
• 20 жимов лежа гантели
• 400 м бег
• 20 ghd
• 400 м бег
• 30 воздушных приседаний
• 2’ отдых

• Цель бежать всегда в одном темпе, выше среднего.

Амрап 60’

• 2 км бег
• 100 двойных прыжков

80 берпи

• 20 на месте
• 20 через тумбу 50/60 см
• 20 через тумбу 60/70 см
• 20 с подтягиванием
• 70 становых тяг 50/70 кг
• 60 м ходьба на руках ( девушки 40м/12 зашагиваний)
• 50 м фермер ( взять грифы) 70-80 кг/120-140 кг
• 40 отжиманий в стойке (девушки 30)
• 30 пистолетиков/ 60 воздушных

• 3’ отдых

Амрап 60’

• 6/10 выходов турник/кольца ( кто не делает - пропустить или подтягивания- 15)
• 5’ байк
• 30 приседаний с гирей/гантелей на плечах 24/32
• 20 ghd
• 5’ лыжник
• 10 взятий + толчок штанги 50-60/80-90
• 2’ отдых

Амрап 60’

• 500 м гребля
• 3 каната ( пробовать сидя с пола, и дальше замок)
• 20 зашагиваний на тумбу 2 гантели ( удержание любым способом ) 15-17,5 /22,5-25кг
• 500 м гребля
• 5 зашагиваний на стену
• 20 взятий с виса в стойку 2 гантели
• 2’ отдых

Амрап 60’

• 1000 м бег
• 50 бросков мяча 6/9 кг
• 900 м бег
• 40 бросков мяча
• 800 м бег
• 30 бросков мяча
• 700 м бег
• 20 бросков мяча
• 600 м бег
• 10 бросков мяча
• (РХ+ Мячи постараться не разбивать)

• Отдых 5’

До конца времени

• 15/20 НКП/ в кольца
• 20 м выпады с гирей на плече 16/24 кг
• 10 становых тяг 60-70/100-120 кг
• 3’ легко байк

• 40’
• 6 рывков штанги в стойку 40/60 кг
• 6 берпи через штангу
• 20/25 калорий байк
• 6 рывков штанги в сед
• 6 берпи через штангу
• 20/25 калорий бег
• 20 м выпады со штангой над головой
• 6 берпи через 2 тумбы 100/120 см
• 20/25 калорий гребля
• 1-2’ отдых

• Далее через 40’ до 60’

• 10 жим лежа гантели 15/22,5
• 30/50 двойных на тяжелой
• 200 м бег/250 гребля
• 1’ отдых

Амрап 50’

• 4’ гребля
• 30 воздушных приседаний
• 4’ лыжник
• 30 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 4’ байк
• 1’ стойка на руках у стены ( или 20/30 м ходьба на руках)
• 4’ бег
• 10 взятий штанги в стойку 50-55/80-85

Амрап 50-60’

• 300 м гребля ( для всех)
• 5+5 взятие и толчок гантели в ножницы❗️1 вес
• 300 м гребля
• 3+3 взятие и толчок в ножницы 2 вес
• 300 м гребля
• 2+2 взятие и толчок в ножницы 3 вес

Далее в жилете 6/9 кг

• 500 м бег
• 15/20 подтягиваний
• 300 м бег
• 30 м берпи с прыжком в длину

• 2’ отдых

• Вес 1 гантели 22,5/ 35 кг
• Вес 2 25-27,5/40 кг
• Вес 3 30-32,5 или больше /45-50 кг

• 60’ легкий темп везде.

• 1000 м бег ( для всех)
• 2 отрезка сани толкать 5*20кг/7*20 кг
• 24/30 калорий Ассаулт байк
• 25/30 ghd
• 400/500 м лыжник
• 20/30 отжиманий от пола ( на абмат) или жим лежа с гантелями.
• 2’ отдых

• 50-60’

2 раунда

• 300 м бег/400 м гребля
• 1 отрезок сани тянуть ( любой способ) 4*20кг/6*20 кг

2 раунда

• 2 пегборда/3 каната
• 10 фронтальных приседаний 40-45/70-80 кг

2 раунда

• 300 м бег/400 м гребля
• 20 м выпады с 2 гантелями , фермер. 5-17.5/22,5-25 кг
• 2’ отдых