Программа тренировок

• 60’

• 40/50 калорий кардио ( не бег)
• 15 берпи через тумбу 2 прыжка 50/60 см ( касание грудью пола, прыжок через тумбу, прыжок назад через тумбу)
• 30 носки в кольца ( для всех)
• 800 м бег
• 30 махов гирей 24/32 кг

• 2’ отдых

• Каждое дробление гири + 5 повторений к махам в этом же раунде.

• 60’

• 25/30 калорий байк эрг ( кардио любой)
• 20/30 отжиманий от параллет
• 26/31 калорий байк эрг
• 20/30 складок на пресс
• 27/32 калорий
• 30 рывков гантели с виса ( 15 лев + 15 прав)
• 28/33 калории
• 30 приседаний со штангой на спине 25/40 кг

• Далее сначала и каждое кардио +1 калория.

• 60’

• 1000 м бег
• 30 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 600 м бег
• 30 прыжков через тумбу 50/60 см
• 1000 м гребля
• 45м ( 3 отрезка) фермер 70/120 кг
• 2’ отдых

• 60’

• 24/30 калорий кардио 1 тр.
• 30/50 строгих подтягиваний на резинке
• 24/30 калорий 2 тр.
• 15/20 GHD с мячом 7/9 кг
• 24/30 калорий 3 тр.
• 15/20 отжиманий в стойке на руках

• После каждого кардио 20 воздушных приседаний.

Амрап 60’

3 раунда

• 900/1000 м бег
• 10+10+10 выпады с гантелью над головой , вес 15/20, 17.5/25, 22,5/30 кг. Смена рук каждые 5 повторений, каждые 10 менять вес.
• 900/1000 м лыжник
• 10+10+10 берпи. На диск, через параллет, через тумбу. Менять каждые 10 повторений.

• 2’ отдых.
• Каждый раунд +2 выпада (30-36-42)

• После 3 раунда так же отдых 2’ и до конца 60’ бег на максимум.

10 раундов на время. ( цель меньше 40’)

• 300 м бег
• Швунг со стоек ( любой способ)

Швунги

• 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

Вес

• Ж: 15-20-25-30-35-40-45-50-55-60

М

• 20-30-40-50-60-70-80-90-100-110

Если смог, то дальше

• 300 м бег
• 1 швунг
• Ж: 65-70-75-80
• М: 120-125-130

AFAP, лимит 40’

• Бег 350/400м или 450 м гребля
• Взятие с виса в стойку
• 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

• Взятие с пустого грифа
• М +10 кг каждый раунд
• Ж + 5 кг

Амрап 60’

• 24/30 калорий эхо байк/асссаулт
• 20 приседаний с гирей на плече 16/24 кг
• 24/30 калорий
• 20 выпадов на месте с гирей на плече
• 24/30 калорий
• 20 ghd

• 1’ отдых

• Все в жилете 6/9 кг

Амрап 60’

• 300 м бег
• 3 рывка в стойку + 6 оверхедов (60кг)
• 400 м бег
• 100 м фермер 32/40 кг
• 500 м бег
• 2 рывка + 4 оверхеда ( 70 кг)

• 2’ отдых

3 раунда легко

1 раунд

• 6’ байк эрг
• 6’ лыжник
• 6’ бег

• Время по экрану монитора.

• HYROX в паре.

• 40/50 калорий байк
• 10 швунгов жимовых 2 гантели
• 40/50 калорий гребля
• 11 швунгов
• 40/50 калорий лыжник
• 12 швунгов
• 40/50 калорий бег
• 13 швунгов
• Далее 1 тренажер

• Цель дойти до 25 швунгов.

Амрап 60’ легко

• 300 м бег
• 30 воздушных приседаний
• 500 м бег
• 20/30 отжиманий от параллет
• 24/30 калорий байк
• 20/25 ghd

• Без отдыха.

• «Вьетнамская сучка»

Амрап 60’ или 3 раунда

• 1000 м бег
• 20 м выпады с гирей на плече 16/24 кг
• 30 бросков мяча 6/9 кг
• 1000 м гребля
• 20 м выпады 24/36 кг
• 30 м берпи с прыжком в длину

• 1’ отдых

Амрап 60’ или 3 раунда.

В жилете 6/9 кг

• 600 м гребля
• 20 м сани толкать ( 5*20 кг/7*20 кг)
• 600 м бег
• 90 м фермер 2 гири ( 25/32 кг)
• Далее без жилета
• 600 м лыжник
• 20 м сани толкать
• 600 м бег

• 2’ отдых