Программа тренировок

EMOM 10’

• 5 приседаний 70% от ПМ

Amrap 25’

• 50/100 скакалка
• 10 трастеров с гантелью
• 20 метров выпады с гантелью
• 90 сек отдых

3 раунда

• 30 сек уголок

EMOM 10

• 2 каната в течении минуты

• Отдых 2 мин

EMOM 10

• 4/6 м восхождения на стену/ ходьба на руках
• Каждую минуту

• 5 мин отдых

EMOM 11’

5 раундов

• 5 девил пресс гантели 12,5/17,5 кг
• 5 берпи через гантель
• 1 мин отдых

5 раундов

• 5 девил пресс
• 5 берпи
• Каждую минуту

• Комплекс 60’
• Закончить как можно быстрее

В парах

Часть А

• 400 м гребля на двоих
• 10-8-6-4-2
• взятий на грудь в сед на двоих (50/100 кг)
• После каждого раунда взятий гребля

• 3 мин отдых

3 раунда

• 50/100 скакалка каждый
• 10 становая тяга на двоих (70/100 кг)
• Каждый раунд + 10/20 кг

• 5 мин отдых

• Эстафета каждый должен собрать 10 раундов (3000 м)
• 300 метров бег/гребля меняемся

• 60’ в парах

• 1000 м гребля
• 20 взятий на грудь 40 кг
• 20 НКП
• 100 м бег

• Каждый раунд +5 кг добавляем вес и +1 круг бега.
• Лучший результат 7 раундов, + 1000 гребли и 6 взятий 75 кг

Амрап 20 мин в парах

• 500-400-300-200-100 м бег
• 10-8-6-4-2 Становая тяга
• (Начало с 110 каждый круг добавляем по 10 кг)
• 10 берпи синхронно через штангу
• ( каждый раунд минус 100 м и минус 2 повторения, 10 берпи всегда вместе)
• Отдых 3 мин
• На пару собрать 100 мячей

5 раундов тяжелый фермер по 20 метров

3 раунда ЙОК тяжелый 20 м

ЕМОМ 10

• 1 мин
• 50 скакалка
• 10 м челночный бег до конца времени
• 2 мин отдых 60 сек
• ( 57 отрезков )

• 40 минут AMRAP
• 10-8-6-4-2-4-6-8-10
• Канат
• 1000 м гребля демфер на 3
• ( лучший результат 5 км + 34 каната)

• Суставная разминка

Разминка 5’

• 5 медведя
• 5 отжиманий
• 5 полу берпи
• 30 сек планка
• 10 приседаний

• Блок 1
• Жим дойти до 1 ПМ
• Тяга становая дойти до 1 ПМ

• Блок 2
• 20 минут работы
• 1000 бега
• 10 берпи
• Набрать как можно больше метров
• ( лучший результат 4100 метров 40 берпи )

Разминка 5’ мин бег

• провороты резинки 20
• тяга на глаза 20
• тяга к корпусу 20

• Спец беговые
• подъем бедра
• захлест голени
• ножницы вперед/ назад
• прыжки на носках
• прыжки в длину
• 4 ускорения

• Навык канат 10’
• Навык ходьба на руках 10
• ( кто умеет набрать 30-50 метров)

4 раунда в парах

• 10 запрыгиваний на тумбу
• 20/40 скакалка
• 10 берпи

• Отдых 5 мин

• За 12 мин собрать как можно больше кругов

• 10 калорий или 100 метров бег
• 10 челночный бег ( туда обратно это 1)
• 5 подтягиваний 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом

• Кор/ статика
• 3 круга без отдыха
• 30 сек стульчик
• 30 сек планка
• 30 сек обратная планка
• 30 сек пресс

разминка

• 60 сек скакалка
• 60 сек планка
• 60 сек кошечка
• 60 сек выпады под контрольно

• навык ходьба на руках 15 мин

ЕМОМ 16"

• 1 12 бросков мяча
• 2 9 берпи с прыжком в длину
• 3 6 берпи с прыжком в длину
• 4 3 восхождения/ 5-10 м ходьба на руках

• Силовая

5 раундов Взятие на грудь+ присед+ толчок 2+1+2

5 раундов швунг в сед в рывколвом хвате 5х5

• подкачка
• 30х4 сек уголок в висе

Кардио 10 мин

• Навык
• дойти до 3 ПМ в становой тяге, сделать 4 подхода

6 раундов

• 50 двойных на скакалке
• 10х10 м челночного бега
• 3 каната 4 метра

• отдых 3-5 мин

• 4 ракунда
• 20 метров тяжелый фермер
• 20 обратная гипер тяжело

• Растяжка 15

Разминка (15 мин)

• 1 круг бег
• 1 круг выпады
• 1 круг бег
• 20 складка
• Спец беговые
• подъем бедра
• Захлест голени назад
• Прямые ноги вперед / назад
• Прыжки на носках
• Бег назад

• Блок 1 Гимнастический объём 30 мин
• Ходьба на руках 6х15 м (отдых 90)
• Выходы на кольцах 5х7 (отдых 90)
• НКП на турнике 5 подходов почти до отказа (отдых 90)

• Блок 2 Силовая (20 мин
• Тяга штанги в наклоне 5х12 70 кг
• Фермер 5х50 м (макс вес)
• Обратная гипер 4х25

• Блок 3 Метаболический блок

4 раунда

• 15 махи 24 кг
• 8 взятия 60 кг
• 200 м бег
• 50 скакалка двойных
• 8 взятия 60 кг
• 12 ккал гребля
• Отдых 2 мин

• Блок 3 Добивка кора (3 круга без отдыха)
• 20 пресс
• 30 сек/сторона боковая планка
• 20 гиперэкстензия

Заминка (10 мин)

4 раунда по очереди

• 15 калорий кардио или 200 метров бег
• 10 берпи

• 2. Собрать как можно больше раундов за 30 мин, после каждого раунда 60 сек отдых.
• 10 фронтальных 60 кг приседания
• 5 отжиманий в стойке
• 5 выходов на турнике
• 400 метров бег вместе
• отдых 60 сек

• 3. 3 раунда
• 30 сек складка
• 30 сек уголок на полу статика
• 30 сек лодочка
• 30 сек отдых

Разминка (15 мин)

• Гребля/вело — 7 мин.
• Динамика + мобильность плеч.

• Основная часть

• Блок 1
• 1. Рывок гантели 5х5 повторений на каждую руку вес тяжелый. Отдых 60 сек.

• Блок 2

4 раунда, отдых 2 мин

• 15 Становая тяга
• 3 Канат
• 15 махи гирей
• 200 м бега или гребля 15 калорий.

• Блок 3 Добивка кора 3 раунда
• 15 GHD пресс
• Боковая планка 40 сек/сторона.

Заминка (10 мин): Растяжка.

Разминка

• Легкое кардио 7 мин.
• Мобильность плеч
• тяга резинки к лицу 2х20, раскрытие грудных у стены 2х40 сек.

• Основная часть

• Блок 1 сила хвата и кора

• 1. Прогулка фермера 4х 40 метров с максимальным весом Отдых 90 сек.
• 2. Прогулка с йоком 4х 20–30 м Отдых 90 сек.
• 3. Обратная гиперэкстензия 5х20 Отдых 60 сек.

• Блок 2 Гимнастика
• 1. Кольца (ложный хват): 4 подхода виса по 20 сек. Отдых 60 сек.
• 2. Выходы на кольцах строгие 4х5 Отдых 90 сек.
• 3. НКП 4 подхода на максимум Отдых 60 сек.

• Блок 3 Кардио-добивка

• Гребля: 10 мин в ровном темпе (пульс 140–150).

Заминка

• Растяжка спины, ягодиц, грудных.