Программа тренировок

Команда 2 чел

• 800/1000 м гребля
• 80 броски мяча
• 60 становых тяг
• 40 берпи через штангу боком
• 2’ отдых

• Все числа на двоих.

ЕМОМ 15’

• 1’ 10 -15 махов гирей (30’’ на работу)
• 2’ 10 -15 приседаний с гирей
• 3’ отдых

Амрап 15’-20’

• 5-10 строгих подтягиваний ( кольца, на резинке)
• 15 сит-ап
• 10-15 калорий на кардио

• Отдых по самочувствию

• 5*10
• Жим лежа гантели

Амрап 25’

• 10 м * 10 челночный бег
• 10+10 взятие+ толчок гантели
• 20 м выпады с гантелью
• 10 ghd/ 15 складок
• 1’ отдых

• Аfap

10сетов

• 6/8/10кал
• 15возд.присед(сильные с гирей)

Сразу 10сетов

• 5 нкп/складка/ситап
• 5 берпи/с касанием перекладины
• 10 бросков мяча

Если осталось время

• Качалка на руки

Амрап 20’

• 2 зашагивания на стену
• 15 складок/ghd/сит-ап
• 20 швунгов гантелей ( 10 лев + 10 прав)
• 15 перешагиваний тумбы с гантелью на плечах
• 20 м выпады без веса

Заминка 12-15’

• 10 приседаний плие с гирей, но постановка ног стандартная. На тумбах.

• 10 подтягиваний строго, на резинках

На время, лимит 30’

• 800 м гребля на двоих
• 80 рывков гантели с виса синхронно
• 600 м
• 60 рывков
• 400 м
• 40 рывков
• 200 м
• 20 рывков

• Далее, сразу без отдыха до конца 30’ броски мяча в цель.
• Набрать больше 150 бросков
• На двоих.

• 15’ навык. Взятие штанги/ гантелей в стойку.

Амрап 25’

• 200/250/300 м гребля
• 10 бросков мяча в цель
• 300 м бег
• 10 бросков в цель

• 1’ отдых, если нужно

Амрап 18’

• 8/10/12 калорий
• 18 м прыжки в длину ( стандарт ГТО)
• 5-10 подтягиваний
• 36 м фермер
• 1’ отдых

• 12-15’ заминка

• 10 складок на пресс
• 10 жим стоя гантели
• 10 выпадов шаг вперед с гантелями

• 1) Амрап 6’
• 10 протяжек диска
• 20 прыжков на диск
• 5 берпи через диск ( два прыжка)

• 2) Амрап 20’

• 12 рывков гантели
• 12 перешагиваний через тумбу с гантелью/ выпады с гантелью.
• 6 берпи через гантель ( 2 прыжка)
• 36 прыжков на скакалке/ на диск

Амрап 25’

• 16 махов гирей
• 16 выпадов с гирей на груди ( тот же вес или меньше) использовать абмат.
• 16 отрезков челночный бег 10 м
• 16 выпадов
• 16 махов гирей

• 1-2’ отдых

Заминка 15-18’

• 10 отжиманий от пола ( абмат или платформа ГТО)
• 30’’ вис на перекладине

Амрап 16’

• 15 бросков мяча в цель
• 15 перешагиваний через тумбу с мячом
• 10 м берпи с прыжком

Амрап 16’

• 2’ кардио ( средний темп)
• 20 подъем гантелей на бицепс ( по очередно руки)
• 10-15 ghd

Амрап 4’

• 1 канат
• 8 становых тяг
• 8 берпи
• 2’ отдых

Амрап 4’

• 1 канат
• 8 приседаний со штангой/гирей на груди
• 8 берпи
• 2’ отдых

Амрап 4’

• 1 канат
• 16 выпадов со штангой/ гирей на груди
• 8 берпи
• 2’ отдых

Амрап 4’

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Заминка 10’ без отдыха

• 30’’ планка на прямых руках
• 30’’ стульчик

Амрап 22’

• 250 бег/350 гребной
• 8 швунгов 2 гантели/штанга

Заминка 15’

• 12 подтягиваний горизонтальных на кольцах
• 20 складок ( по одной ноге)

6 сетов

• 3’ работа 1’ отдых

• 20 прыжков на тяж скакалке
• 10 отрезков челночный бег 10 м
• 10 становых тяг с гирей
• 5 приседаний с гирей на груди

• Каждый сет начинаем с того движения, где закончили .

• Вес гирь может быть разный.

Заминка до 15’

• 10 ghd или складка
• 10 строгих подтягиваний ( резинку используем)