Программа тренировок

Амрап 30’ в парах

• 300 м бег (вместе)
• 15м+15м ходьба на руках/5+5 зашагивания ( каждый по 15/по 5)
• 30 рывков штанги в стойку 20/40 кг ( на двоих)
• 15м+15м ходьба на руках/5+5 зашагивания ( каждый по 15/по 5)

• Каждый раунд +5/10 кг на штанге.

На время 5 раундов. Лимит 30’

В парах

• 200 м бег ( вместе)
• 40 становых тяг 2 гантели 15/22,5 кг ( на двоих)
• 40 швунгов 1 гантели синхронно

Амрап 60 мин

• 1000м бег
• 1000м лыжник
• 60 м выпады с гирей 16/24 кг
• 20 жимов лежа штанги 60 кг
• 80 берпи на диск 10 кг ( бампер)

• И снова с бега, без отдыха.

Амрап 60’

• 2000м байк эрг/1000 м гребля
• 30 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 700 м бег
• 30 бросков мяча в цель

• Цель 300 мячей .

Лимит 25’ в паре

• 500 м бег / кардио вместе
• 80 рывков гантели с виса синхронно 15/22,5 кг
• 400 м бег/ кардио
• 60 рывков гантели
• 300 м бег/ кардио
• 40 рывков гантели
• 200 м бег/ кардио
• 20 рывков гантели

• 100 бросков мяча 6/9 кг в цель на двоих.

Амрап 60’

• 300 м бег/350 м гребля
• 8 взятий+ толчок 1 вес ( 60 кг)
• 1 отрезок 12-15 м тянуть (канат) + толкать. 5*20 кг/7*20 кг на санях

• 300 м бег/350 м гребля
• 6 взятий + толчок 2 вес (70 кг)
• 1 отрезок Саней тянуть + толкать

• 300 м бег/ 350 м гребля
• 4 взятия + толчок 3 вес ( 80 кг)
• 1 отрезок Саней тянуть+ толкать

• Без отдыха, штанга одна.

Амрап 60’ в жилете 6/9 кг

• 24/30 калорий байк эрг
• 20 отжиманий от параллет
• 25/30 калорий байк эрг
• 30 м выпады
• 20 воздушных приседаний
• 30 м выпады
• 20 воздушных приседаний
• 600 м бег
• 15/20 ghd

В парах Амрап 30’

• 1 круг бег
• 15 становых тяг синхронно на одном грифе 120/180 кг
• 15 м Выпады с гантелью/ гирей над головой синхронно
• 4 каната на двоих

• Каждый раунд + 1 круг бега.

В парах Амрап 30’

• 2 круга бег
• 15 м Фермер/ йок ( каждый по 15 м делает)
• 15 носков к перекладине/складка синхронно
• 20 отжиманий в стойке/ от пола на двоих

AMRAP 40’ в парах, смена после 300 метров.

• 300м бег
• Взятие в стойку штанги 40/60 кг

• Цель + 6км и +300 взятий.

Лимит 45-50’

• Цель 4 раунда.

• 300 м гребля
• 8 фронтальных приседаний 70% ( 100 кг)
• 4-8 выходов на кольцах/перекладине
• 600 м гребля
• 4 приседания со штангой на спине +20-30 кг к фронтальному. (130 кг)
• 16 подтягиваний до груди

• 2’ отдых

• Цель 600 калорий на байк эрге

• Каждые 30 калорий 10 м ходьба на руках .

Амрап 45’

• 600 м бег
• 15 м берпи с прыжком в длину
• 10 становых 65-75%
• 15 м берпи с прыжком

• 1’ отдых

• Цель 6 раундов

• 60’

• 30 калорий байк эрг
• 12 жим лежа 2 гантели
• 30 калорий
• 12 тяга в наклоне 2 гантелями
• 30 калорий
• 30 складок ( подъем только одной ноги, по очередно)

• В командах пары.

10 раундов

• 2 круга бег
• 50 двойных на тяж скакалке ( на двоих)
• 20 трастеров ( на двоих)

• Отдых

20 раундов, в команде 2 чел

• 5 подтягиваний
• 15 бросков мяча в цель
• 100м бег

• Смена каждый раунд

AMRAP 40’

• 300 м бег
• 8 швунгов ( любой способ )

• Старт с пустого грифа.

• М: 20/30/40/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95/100 кг

AMRAP 50’

• 18/20 калорий
• 10 жим лежа штанги (65-80%)
• 18/20 калорий
• 25 ghd
• 18/20 калорий
• 20 м выпады со штангой над головой 30-40кг/ 60-70 кг