Программа тренировок

• 30’
• 12/15 калорий 1 тренажер
• 20 воздушных
• 12/15 калорий 2 тренажер
• 10/15 отжиманий от пола
• 12/15 калорий 3 тренажер
• 15 складок на пресс
• 1’ отдых

• (Можно не 3, а только 2 тренажера менять)

Амрап 25’

• 6/8 калорий
• 1 канат
• 10 махов гирей

• 10 складок/ghd
• 6 отрезков челнок ( 10 м)

• 10 махов
• 1 канат
• 6/8 калорий

• 1’ отдых

5 раундов на время ( лимит 10’)

• 20 воздушных приседаний
• 10 берпи фронтально через линию/ гантель

Лимит 20’

3 раунда ( раньше 15’ закрывают, то AMRAP)

• 30 бросков мяча в цель
• 12 взятий в стойку штанга/2 гантели
• 9 приседаний фронтально
• 6 швунгов

Заминка 10-15’

3 раунда

• 30’’ стульчик
• 30’’ планка на прямых руках
• 1’ отдых
• Так же 3 раунда.
• И последние 4’
• 1’ стульчик
• 1’ планка

Амрап 30’

• 8 калорий
• 10 приседаний с гирей/ гантелью/ штангой на спине ( вес тяжелый)
• 8 калорий
• 5-10 подтягиваний строгих
• 8 калорий
• 10 девил пресс 1 гантель

• 1’ отдых

Заминка

• Планка
• 1’ работа
• 1’ отдых
• 5-6 раундов

• Набрать 100 повторений.
• В стойке на руках отрыв ладоней или касание плеча. Кто не может в планке .

Амрап 30’

• 8/12 калорий гребля
• 40 воздушных приседаний
• 10 м берпи с прыжком
• 60 м 2 гири прогулка фермера
• 15/20 отжиманий от пола

• 1’ отдых

Лимит 30’

• 800/1000 м Гребной на время ( на лыжник и байк эрг можно заменить)

• 2’ отдых

5 раундов

• 30 прыжков на скакалке
• 10 трастеров ( гантели, штанга. Вес - за один подход выполнять 10)

• 2’ отдых

5 раундов

• 15 Махов гирей
• 15 сит-ап

• Если осталось время - До конца 30’ кардио легко.

AMRAP 25’

• 15 бросков мяча в цель
• 5 становых тяг 2 гантели
• 4 челнока 10 м
• 5 взятий с виса в стойку 2 гантели
• 4 челнока
• 5 швунгов
• 4 челнока

• Отдых 1-2’

Заминка

• 20 планка с касанием плеч
• 30’’ стульчик у стены
• 15 сит-ап

• 1 ‘ отдых

AMRAP 30’

3 раунда

• 8 подтягиваний
• 16 прыжков через тумбу

• 2’ отдых

3 раунда

• 6 подтягиваний
• 16 приседаний с гирей на груди

• 2’ отдых

3 раунда

• 4 подтягивания
• 16 берпи с касанием перекладины

• 2’ отдых

Заминка

• Жим стоя 1 гантели 10+10
• 15 складок на пресс

• 15’
• Жим лежа
• 5* 10

Амрап 10’

• 20 рывков гантели
• 20 перешагиваний с гантелью через тумбу
• 20 складок на пресс

• 3’ отдых

Амрап 10’

• 10 девил пресс 1 гантель
• 20 выпадов на месте, шаг вперед
• 10 складок на пресс

• 10’

• Навык скакалка.

Амрап 18’

• 30 прыжков скакалка
• 10 Берпи с прыжком в длину
• 30 м Фермер 2 гири, тяж вес.

• Оставшееся время

• 10 Жим стоя 2 гантели
• 20 Становая тяга 2 гантели

• 10-15’ навык канат.
• Учить замок, начинать со скамьи.

• Для опытных.
• Каждые 30’’ 1-2 Каната 2 перехвата.

• 10’

Техника взятие и трастер.

AMRAP 25’

• 10/15 калорий
• 10 взятий в стойку штанги
• 10/15 калорий
• 10 трастеров

• 2’ отдых

AMRAP 25’

• 12 жим лежа 2 гантели
• 12 носков к перекладине/ колени к груди
• 12 берпи через скамью
• 1-2’ отдых

Заминка 10’

В парах

• Планка на прямых руках.
• Один работает, второй отдыхает.

AMRAP 25’

• 10 подтягиваний
• 200/300 м гребной
• 15 бросков мяча в цель
• 20 перешагиваний через тумбу с мячом.
• 1’ отдых

Заминка.

• 3-4 раунда

• 1’ планка
• 30’’ отдых
• 30’’ складка
• 1’ отдых

• 15’
• Навык: рывок гири с виса.

AMRAP 25’

• 15 м Выпады с гирей на плече
• 15/20 Отжимания от Пола/параллет
• 15 Махи гирей
• 15 Складка на пресс/ носки в кольца

• 1’ отдых

Заминка 5-10’

• Вис на кольцах/ перекладине.
• Подход на максимум ( не меньше 30’’)
• 1’ отдых.