Программа тренировок

Разминка 15 мин подробная мобильность плеч.

• Основная часть

• Блок 1
• 1. Строгий жим стоя 5х10
• 2. Отжимания у стены: 4 подхода по максимуму Отдых 90 сек.

• Блок 2 Комплекс

5 раундов

• 8 взятий на грудь с 60 кг.
• 10 приседаний со штангой на груди
• 15 НКП
• Отдых 2 мин между раундами.

• Блок 3

3 раунда

• Удержание в висе на кольцах (ложный хват)20 –30 сек.
• стульчик 60 сек

Заминка (10 мин): Растяжка плеч/ ног

Разминка (10 мин)

• Бег, суставная гимнастика.

• Основная часть

• Блок 1
• Гребля
• 4 интервала по 6 минут. Работа в темпе (пульс 150-160) Отдых 2 мин между интервалами.

• Блок 2
• Спина
• 1. Тяга штанги в наклоне 5х10
• 2. Тяга гири к поясу одной рукой в упоре: 4х12 на руку

• Блок 3
• Кор 3 раунда
• Прогулка фермера по 40 метров с максимальным весом.
• Планка на локтях по 60 сек.

Заминка (10 мин): Растяжка ног, спины, кора

Разминка (15 мин)

• Гребля / вело 7 мин
• махи ногами, выпады, приседания, спецы Л/А
• Мобильность плеч
• тяга резинки к лицу 2х20, - вращение с резинкой 2х20
• растяжка грудных у стены 2х40 сек.

• Основная часть

• Блок 1
• Гимнастический объём
• 1. Ходьба на руках
• 8 подходов по 10–15 метров. Отдых 90 сек.
• 2. Выходы на кольцах с раскачки: 6 подходов по 3–5 повторений.
• Отдых 2 мин.
• 3. Подтягивания (любым хватом, без рывков): 5 подходов на максимум (до потери техники). Отдых 90 сек.

• Блок 2 Взрывная сила

• 1. Прыжки на тумбу 60-100 см: 5 подходов по 5 мощных прыжков. Отдых 90 сек.
• 2 Запрыгивания на тумбу с разбега (2–3 шага) 75-120 см 4 подхода по 4 раза. Отдых 90 сек.

• Блок 3 Добивка кора

3 круга без отдыха

• пресс 20 раз.
• Боковая планка 30 сек/сторона.
• Гиперэкстензия 15 раз.

Заминка (10 мин)

• Растяжка спины, плеч, грудных.

Кардио 7 мин

• Л/А спец.упражнения 4-6 упр
• Мобильность плеч с резинкой

• Блок 1
• Тяга штанги в наклоне 5х10-12 отдых 90 сек
• Тяга гантели к поясу в упоре 4х12

• Блок 2

ЕМОМ 16

• 1 мин 15 махов гири
• 2 мин 12 выпадов с гирей
• 3 мин 10 калорий или 200 м бег
• 4 мин планка

• Блок 3
• зашагивания на тумбу с гантелями 4х12 отдых 90 сек
• пресс на скамье с весом 4х12 отдых 60 сек
• гиперэкстензия 4х15

Заминка

• Растяжка

• Легкое кардио 7 мин
• Суставная гимнастика 3 мин

• Блок 1
• 20 минут кардио низкой интенсивности

• Блок 2 мобильность
• 1 мин прокручивания палки/ резинки
• 1 мин грудной отдел в наклоне у возвышенности
• 1 мин растяжка плечей у возвышенности
• 1 мин растяжки трицепса у стенки
• 1 мин кошечка
• 1 мин Сабака мордой верх
• 1 мин Сабака мордой вниз
• 1 мин поза голубя
• 1 мин квадрицепс у стенки
• 1 мин бицепс бедра на возвышенности

• Раскатка на валике

Разминка 10’ мин бег

• Работа с резинкой 5’

• Блок А
• 1. Рывок в стойку 5х3 (50-60%)
• 2. Рывок в сед 3х1 (70-80%)
• 3. Взятие на грудь + швунг жимовой 5х2+3 60%

• Блок Б

5 раундов

• 8 махов гири тяжелая
• 6 взятий на грудь в сед ( в тач 50-60%)
• 10 отжиманий у стенки
• Отдых 3 минуты

• Блок В
• Фермерская прогулка 5 по 40 метров

Разминка

• 100 скакалка
• 100 метров бег

3 раунда

Разминка с резинкой плечи

Кардио 30’ умеренно , пульс 140-150

• 10 подходов подтягиваний ( каждый подход в запасе оставлять 2-3 повторения от максимума) отдых 90 сек

• 6х 5-6 повторений выходы на кольцах отдых 2 мин / кто не умеет делает раскачку 9-10 повторений

• ложный хват 4х20-30 сек

• (Гимнастика + объем на ноги)

Разминка

• Бег 1000 м

Разминка с резинкой ( плечи)

• Блок А
• Навык ходьба на руках
• Собрать 100-150 м ходьбы
• Кто учится отрывания рук у стенки 100 раз.

• Блок Б
• Приседания на спине 70-75% , 5х10 отдых 1:30-2:00

• Блок В

4 раунда

• 20 выпадов с гантелями
• 15 запоыгивания на тумбу
• 200 метров бег

Заминка (Кор)

3 раунда без отдыха

• 15 пресс скручивания
• 30 сек планка боковая
• 60 сек обратная планка

AMRAP 25’

• Бег 1000/800/600/400/200 метров каждый круг уменьшаешь на 200 метров.
• 10/8/6/4/2 становая тяга 100 кг
• 20 м ходьба на руках

разминка 1000 м

5 раундов

• удержание веса на груди 70-80% 30 сек
• удержание в подседе 10 сек

• 25 АМРАП
• 1000 м бег
• 1000 м гребля

• Растяжка

• Швунг рывковый 5х2
• тяга толчковая до колена+ до середины бедра 5х3/1

4 раунда

• 20 вставание на носки с весом
• 15 пресса в станке
• 20 сгибание кистей

• Мобильность 3 раунда
• жим вверх у стенки 20 раз
• мобильность грудного у стенки повороты корпусв 10/10
• Ноги за голову 10

разминка

• 200 м бег
• 30 выпадов
• 200 м бег
• 30 пресс
• 200 м бег

• Оработка навыка стойка на руках 15-20 мин

6 раундов

• 60 сек броски мяча
• 60 сек отдых

6 раундов

• 20 прыжков нам тумбу втач
• 2 мин отдых

• комплекс в парах 15 мин
• 2 восхождения / 5-7 м ходьбы
• 25/50 скакалка
• 10 становая тяга 40 кг

заминка

• вис у подборотка 3х30 сек
• гудмонинг 3х10

Разминка

• 15 гиперэксьензтя
• 15 пресс
• 30 сек планка

• Отработка Т/А
• Уходы рывковые с прямой стойки 5х3
• рывок в п/п с помоста и с середины бедра 5х2
• взятия на грудь + швунг жимовой 5х2/2

• Горка беговая
• 400-600-800-600-400 метров
• Отдых между раундами 2 минуты

• Пресс 3 раунда
• 20 скручиваний
• 20 подъемов ног
• 60 сек отдых

• Бег 30 минут

5 раундов

• 10 приседаний со штангой
• 10 румынская тяга
• 20 выпады шагающие

• Суставная 3’
• Скакалка 3’
• Динамика 2-3 раунда
• 10 палочка провороты
• 10 кошка
• 10 кости
• 10 ноги за голову

3 раунда 3 мин отдых

• 50 двойных
• 5/12 метров ходьба/ восхождение
• 10 взятий на грудь

3 раунда 2 мин отдых

• 600 м бег
• 15 НКП
• 20 подтягиваний