Программа тренировок

• 10-15’
• Навык ходьба на руках.
• Стойка, зашагивания, ходьба вдоль стены, стойка на 1 руке.

• Навык швунг штанги, жимовой и толчковый.

AMRAP 20’

• 200/250/300 м кардио
• 10 швунгов штанги
• 10 берпи фронтально
• 1’ отдых

• 10’
• Навык рывок штанги/ тяж. гантели

Амрап 20’

• 30 прыжков на скакалке ( двойные/тяжелая одинарные)
• 30 воздушных приседаний
• 300/400 м гребля
• 1’ отдых

Заминка 10’ (оставшееся время)

• Набрать как можно больше отжиманий от пола

• 10’
• Навык, подтягивания киппингом/бат

Амрап 15’

• 5/8 подтягиваний
• 10 берпи с прыжком в длину
• 10 приседаний с гирей на груди

Заминка

• 15 махов гирей
• 1’ планка на прямых руках

• 1-2’ Отдых

• 10’
• Канат навык

Амрап 15’

• 12 рывков гантели
• 12 челноков

• +1 рывок каждый раунд

Заминка, оставшееся время.

• 20-40’’ Стойка на руках
• 15 складок на пресс
• 20 выпадов на месте с весом

• Навык 10’

• Взятие штанги с виса в стойку.

Амрап 15’

• 10 Становых тяг
• 3 Зашагивания на стену
• 6 прыжков на тумбу

• Амрап ( оставшееся время) не на скорость, заминка.

• 10+10 Жим стоя 1 гантель/гиря
• 10-15 складок на пресс
• 10 тяга сумо к подбородку гиря

AMRAP 20’

• 12 бросков мяча в цель
• 15 м выпады с мячом на плече
• 30 прыжков на скакалке ( двойные)
• 1’ отдых

4 раунда

• 2’ работы
• 1’ отдых

• 10 складок на пресс
• 5 отжиманий от пола

Амрап 12’

• 15 бросков мяча в цель
• 15 м берпи с прыжком в длину
• 5-8 подтягиваний

• 3’ отдых

Амрап 12’

• 10 бросков мяча в цель
• 15 отрезков по 7,5 м челночный бег
• 10 отжиманий от пола

Заминка

• 30’’Складка
• 30’’ отдых
• 30’’ планка на прямых
• 30’’- 1’ отдых

AMRAP 25’

• 4 Бег ( 50 м)
• 8 Берпи тумбу/ скамью
• 4 Бег
• 12 отжимания
• 4 Бег
• 16 махи гирей
• Отдых 1’

• Колени к груди
• Тяга в наклоне гриф ( + вес, техника)

AMRAP 25’

• 10 становых тяг 2 гантели
• 10/12 калорий
• 10 взятие с виса + толчок 2 гантели
• 10/12 калорий
• 12 м выпады с 2 гантелями

• 1’ отдых

Заминка

• 20 скручиваний с мячом
• 15 складок
• 1’ отдых

• 50-40-30-20-10
• Воздушные приседания

• 20 отрезков челночный бег 7,5 м

• 5 выходов на перекладине/ 10 подтягиваний

Заминка 5 сетов

• 25 GHD/ складка/ сит-ап
• 30’’ Холлоу

AMRAP 15’

• 300 м гребля
• 16 рывков гантели

• Без отдыха

• До 15’ Заминка

• 5-7 подтягиваний ( любой способ)
• 10-14 складка на пресс

AMRAP 25’

• 12/15 калорий
• 20 махов гирей
• 6/8 калорий
• 20 воздушных приседаний
• 10 Нкп/складка/колени к груди

• 1’ отдых

Заминка 10-15’

• 20 выпады на месте шаг вперед
• 10-20 отжимания от скамьи ( брусья)

AMRAP 20’

• 5+5 взятие + толчок гантель
• 5 берпи через гантель
• 5 подтягиваний
• 5 берпи
• 5+5 взятие + толчок гантель
• 8-15 калорий кардио

Заминка

• Подъем на бицепс 5 по 20.
• Планка на прямых руках 20-30’’

AMRAP 18’

• 30 прыжков на скакалке ( тяжелая)
• 3-5 зашагиваний на стену
• 10 взятий штанги в стойку

• 1’ отдых

AMRAP 15’

• 5 Броски мяча в цель
• 3 круга бег ( 150 м)

• Каждый раунд + 1 повторение на бросках мяча