Программа тренировок

Амрап 15’

• 12/15 калорий
• 5-10 отжиманий в стойке
• 20м выпады с гирей на плече 16/25 кг

• 2’ отдых

Амрап 15’

• 12/15 калорий
• 10м ходьба на руках
• 20 приседаний с гирей на плече 16/24 кг

• 2’ отдых

Амрап 15’

• 12/15 калорий
• 10 швунгов жимовых штанги 45/70 кг
• 10 Приседаний со штангой на спине
• ( работать с пола)

AMRAP 40’

• 8 девил пресс 2 гантели 15/22,5 кг
• 200 м бег
• 12 подтягиваний ( до груди)
• 16 складок на пресс
• 20 м выпады с гантелями ( фермер)

• 1-2’ отдых

• 50’ Амрап

• 30 калорий ассаулт
• 1 канат без ног с пола
• 8 взятий с виса в стойку 45/70 кг
• 30 калорий лыжник
• 1 канат без ног
• 8 швунгов 45/70 кг
• 20 подтягиваний ( РХ - не разбивая)

• 2 мин отдых

AMRAP 50’

• Байк 5 калорий
• Лыжник 5 калорий
• Гребной 5 калорий

• Каждый раунд + 1 калория

AMRAP 60’

• 24/30 калорий байк эрг
• 15/20 носков к кольцам
• 3 каната с ногами ( 2 перехвата)
• 16/20 калорий ассаулт
• 5 взятие с виса + толчок (70-75%)
• 8-10 калорий бег (130-150 м)
• 5 рывков в сед 40/60 кг

• 2’ отдых

AMRAP 60’

• 25/30 калорий
• 2/3 каната ( 2 без ног)
• 8 выходов перекладина/ 16 подтягиваний
• 12 рывков в стойку 40/60 кг
• 16 прыжков через тумбу 50/60 см
• 6 рывков в сед
• 4 выхода перекладина
• 1/2 каната

• 2’ отдых

AFAP 60’

• 24/30 калорий гребля
• 30 м выпады с гирей 16/24 кг
• 10/15 отжиманий в стойке
• 16/20 калорий аасаулт байк
• 3 взятия в сед + 6 фронтальных приседаний ( 80-85% от ПМ взятия в сед)
• 250/300 м бег

• 2’ отдых

AMRAP 50’

• 30 калорий байк эрг
• 30 отжиманий от пола ( платформа 4 см)
• 25 калорий
• 10+10 тяг в наклоне по одной руке ( гантель 50% от взятия ПМ 90% )
• 20 калорий
• 20 GHD

AMRAP 60’

• 700/800 гребля
• 12 становых тяг 60%
• 10 берпи через штангу
• 600 м гребля
• 10 становых тяг
• 8 берпи
• 350/400 м гребля
• 8 становых тяг
• 6 берпи

• 2’ отдых

AMRAP 50’

• 30/50 тяжелая скакалка двойные
• 5 зашагиваний на стену
• 5 взятий в сед ( 75 % от ПМ)
• 20/30 тяжелая скакалка двойные
• 15м ходьба на руках
• 5 взятий в сед
• 15/20 калории легко ( 2’)

AMRAP 50’

• 20/25 калорий
• 30 отжиманий от параллет / 30 м выпады ( девушки)
• 20/25 калорий
• 8 швунгов штанги ( первый вес 60% от ПМ толчка)
• 20/25 калорий
• 30 складок на пресс

AFAP 16’

• 1000 м бег
• 20 берпи через тумбу 50/60 см
• 40 GHD
• 40/60 подтягиваний
• 600 м бег

AMRAP 50’ ( цель 6 раундов)

• 20/25 калорий
• 15/20 носки к перекладине
• 12 берпи через штангу фронтально
• 6 взятие + толчок штанги ( первый вес 75%)

• Отдых 2’

• Каждый раунд -1 повтор штанги, но + вес ( цель 6 раунд 90-95% от ПМ)

AMRAP 50’

• 800м байк эрг
• 50 двойных прыжков
• 12 становых тяг (60% от ПМ)
• 400 м байк эрг
• 50 двойных
• 30 м фермер ( 80 % от ПМ становой)

• 1’ отдых