Программа тренировок

Разминка 5’

• Динамика
• 10 кошка
• 10 мельница
• 20 вращений с резинкой

• Навык 15-20 ‘
• 1. 3х30-40 раскачка в висе на кольцах
• 2. 3х3 раскачка + высокое подтягивание
• 3. 5х5 выходы на кольцах

4 раунда

• 20 бросков мяча
• 5 выходов
• 10 оверхэд присед 60 кг
• Отдых 2 мин

Заминка

• Обратная планка 3’
• Боковая планка 3х60

Кардио 5’

• Суставная 5’

2 раунда

• 10 кошка
• 10 провороты палки
• 10 жук
• 10 ягодичный мост

4 раунда между отдых 2 мин

• 400 м гребли
• 20 рывков гантели

4 раунда отдых 90 сек

• 4 каната 4 м

• Силовая
• Тяга штанги к корпусу 4х10
• Фермер 4х30 м

Кардио 5’

• Суставная разминка

2 раунда

• 10 кошка
• выпады с поворотом
• 10 наклонов к прямым ногам

3 раунда

• 20 тяга резинки на глаза
• 20 отведение рук

• 5х20 рывок гантели каждые 2 мин

• Взятия на грудь + оверхед 5х2+2

4 раунда

• 5 выходов
• 3 каната

4 раунда

• 12 калорий
• 10 броски мяча
• 10 махи

Кардио 5’

• Мобильность
• 10 с палочкой
• 10 тяга с резинкой
• 10 повороты корпуса у стены
• 10 ягодичный мост
• 15 жук

3 раунда

• 400 бег
• 5 подъемов на канат
• Отдых 2 мин

Табата 20’

• 40 сек работа, 20 сек отдых
• берпи
• махи гири
• прыжки на тумбу
• приседания с гантелью

• Подкачка
• тяга штанги к корпусу 4х10
• планка 4х60

• Растяжка

• 5 мин кардио
• 10 кошка
• 10 вращения палки
• 10 тяга резинки

• 1. 4х30 сек вис ложный хват
• 2. 4х4 подтягивание в ложном хвате
• 3. 4х3 Выход силой
• 4. 4х3 выход с раскачки
• 5. 5х3 Строгий оверхед

AMRAP 12

• 10 броски мяча 9 кг
• 3 выходы на кольцах
• 8 оверхед 50 кг

• Подкачка

3 раунда

• 8 строгие НКП
• 15 гиперэкстензия

• Растяжка

Кардио 3-5 мин

Разминка

• 10 лопаточных отжиманий
• сгибание разгибание кистей
• 10 позиция холу арка
• 10 кошка

• Навык ходьба на руках 15/20 мин
• 5х1/2 повтора восхождения на стену
• Отдых 1 мин
• 4х10-30 сек стойка на руках лицом к стене
• Отдых 1 мин
• 4х 3-4 шага в сторону лицом к Стене
• 4х1 разу зашагиваник на стену и стойка 20 сек
• ходьба если получается

• Навык взятия на грудь 10-15 мин
• 5х2 взятие на грудь с виса выше колен 50-60%

EMOM 12 (на технику)

• 1. 25/50 двойных или 50 одинарных
• 2. 4-6 метров ходьба или 3 восхождения на стену
• 3. 5 взятий на грудь в стойку

• ОФП
• 30-40 м прогулка фермера
• тяга гантели в упоре к корпусу 10
• 4 подхода

Заминка

• раскатка на валике
• растяжка грудных/ ног/ кистей/ спины

Кардио 5’

Разминка

• 10 кошка
• 10 разминка грудного отдела у стены повороты
• 10 проворотов палки
• 10 тяга резинки на глаза
• 10 собака мордой вниз/ верх

2 раунда

• Навык рывки гантели
• 5х3/3 рывка плавно не торопясь , 60 сек отдых.

• 3-4 раунда на время
• 400 метров гребли
• 12 рывков гантели
• 10 отжиманий у стены или от пола
• Отдых 2 мин

• Подкачка
• 10-12 отжиманий от Пола узкий хват
• 30 сек боковая планка
• 4 подхода

• Мобильность
• Растяжка ( грудных/ поясница/ ноги)

• 12.12.25 (пятницу)

Amrap 20’

• 400 метров бега
• 20 приседаний с грифом 20 кг
• 20 берпи через штангу
• 20 Сит Ап

• 11.12.25 ( четверг)

• 3 мин лёгкое кардио

2 раунда

• 10 проворотов палки
• 10 good mornings
• 10 cat-cow
• 10 самурай пресс
• 10 выпадов вперёд

EMOM 10

• 1 мин: 2 взятия на грудь в сед + 2 фронтальных приседа
• 1 мин: 3 швунга жимовых

AMRAP 16 (не умирать)

• 10 подтягиваний
• 12 фронтальные выпады с гантелями
• 10 швунгов гантели
• 300 м бег или row

3 раунда

• 12 гиперэкстензий
• 15 разгибаний на резинке трицепс
• 20 сек планка на боку
• 10 подъёмов корпуса лёжа

• 2 мин грудной отдел на валике
• 2 мин плечи у стенки
• 2 мин квадрицепс
• 2 мин грушевидная мышца

• 10.12.25 (среда)
• 5 мин кардио

2 раунда

• 10 приворотов палки
• 10 наклонов с палкой
• 10 лопаточных подтягиваний
• 20 сек лодочка
• 10 выпадов назад

Техника Emom 8

• 2 рывка в стойку + 2 оверхэда

• Отдых 4 мин

Amrap 16

• 10 становых тяг
• 10 прыжков на тумбу
• 10 махи гири
• 200 гребля

3 раунда

• 20 гиперэстензия
• 20 разгибантц на резинке трицепс
• 60 сек обратная планка

• Мобильность
• грудной отдел
• плечи на полу
• сгибатели бедра
• ягодицы
• 2 мин

• 9.12.25 (вторник)

Разминка

• 4 мин кардио

2 раунда

• 12 приседаний с паузой
• 10 наклонов вперед
• 10 выпадов назад
• 20 сек боковая планка
• 10 легкий махов гири

• Силовой комплекс
• 5х3 фронтальные приседания 70%
• 5х6 румынская тяга 60%

Amrap 12

• 10 зашагиваний на тумбу с гантелью
• 200 м бег
• 12 приседаний с гантелью

• Кор+ Мобилити

3 раунда

• 20 косых скручиваний
• 15 подъемов корпуса
• 30 сек лодочка на спине

• Мобильность
• 2 мин
• грудной отдел у стены
• плечи с резинкой
• растяжка задней поверхности ног

Разминка

• 5 минут легкого кардио:
• Бег / гребля / байк

3 раунда

• 10 проворотов палочки
• 10 приседаний с палочкой над головой
• 10 лопаточных отжиманий
• 10 «жук»
• 10 выпады вперёд

• Техника штанги — Оверхэд + взятие на грудь 10 раундов
• 1) 2 + 2
• 2 взятия на грудь
• 2 оверхэда
• не выше 60–65%.

For Time

5 раундов

• 5 оверхэдов
• 15 бросков мяча
• 5 подтягиваний

EMOM 12

• 1 мин — 12 кал гребля / байк
• 1 мин — 10 становых тяг гантелями
• 1 мин — 12 берпи

• Мобильность
• Плечи у стенки — 2 мин
• Растяжка грудных — 2 мин
• Голень/квадрицепс — 2 мин
• Поза голубя — 1 мин/нога
• Поясница — 2 мин

• 3 мин кардио
• 10 приседаний
• 10 ангелов лежа
• 10 лопаточных отжиманий
• 10 супермен
• 10 жук

EMOm 10’ техника 60%

• 3 повтора на грудь в сед

Amrap 16’

• 12 выпадов
• 10 становая тяга гантелями 20 кг
• 12 Сит Ап
• 300 гребля

4 раунда

• 12 ягодичный мост 70 кг
• 30 сек лодочка статика
• 30 сек боковая планка

• Мобильность
• 2 мин плечи сидя
• 2 мин растяжка грудного отдела у стены
• 2 мин квадрицепс в выпаде на колене
• 2 мин растяжка ягодицы

• 5 мин кардио
• 30 сек легко берпи
• 30 сек кошечка
• 30 сек ДД
• 30 сек лопаточные отжимания
• 30 сек супермэн

3 раунда 10 раз

• 1. Привороты палки
• 2. Кубинская ротация ( руки 90 градусов на уровне плеча)
• 3. Жим руками спиной

• 3х20 с резинкой
• тяга резинки на глаза
• локоть прижат ротация от корпуса в сторону

EMOM 10

• 2 рывка в стойку с виса + 2 оверхэда 50%

Amrap 18’ тяжело

• 12 BJO прыжки через тумбу
• 10 PJ швунг 15/20/30/50 кг
• 8 T2B ноги к перекладине
• 200 гребля/ бег

• NFT

3 раунда

• 12 болгарский выпад
• 12 гиперэкстензия
• 20 с лодочка на спине

• Мобилити
• 2 мин растяжка грудного отдела на валике
• 2 мин плечи сидя или на шведской стенки
• 2 мин грузовые вращения у стенки плечом