Программа тренировок

• 3 мин кардио

2 раунда

• 10 провороты палочкой
• 10 приседания с палочкой над головой
• 10 лопаточные подтягивания
• 10 ангел лежа на животе
• 10 самолетик

Emom 10

• 2 взятие в стойку 60-70%

Amrap 20’

• 20 Байк
• 12 BJ 45/50/60 см полностью выпрямлять ноги
• 8 взятий на грудь с виса
• 20 Сит-Ап

• NFT

3 раунда

• 20 выпадов
• 20 лодочка
• 45 сек планка на предплечьях

• Мобилити
• 1 мин плечи на стене жим
• 2 мин растяжка грудных у стенки
• 3 поза щенка
• 4 собака мордой вверх

Разминка

• 5’ кардио
• Мобильность

Интервалы Row (гребля)

• 6х400 (1:00 -1:30 отдых)

• 20 AMRAP
• 10 взятий на грудь 20 кг
• 30 шагов выпадов
• 300 row
• 20 бросков мяча 4 кг

• подъемы на предплечье 4х12
• фермерская прогулка 30 сек
• 8 пистолетиков

4 раунда

Разминка

• 2’ мин кардио
• 2-3 раунда
• 10 проворотов палочки
• 10 лопаточных отжиманий
• 20 сек позиция Холу
• 10 выпрыгиваний с палочкой

For Time ( в парах по очереди каждое упражнение)

• 40/60 скакалка тяжелая
• 20 берпи
• 40/60 скакалка тяжелая
• 20 складка
• 40/60 скакалка тяжелая
• 20 берпи

• ( лучшее время 7:18)

• Отдых 1 мин
• 10 приседаний с запрыгиванием на диск
• ( лучше количество 22+8)

• 4-5 раундов
• 5 рывков штанги в сед с виса (50кг)
• 10 берпи через штангу
• 10 НКП на кольцах
• 10 калорий байк
• 1 мин отдых

• 3-4 раунда
• 10 бицепс со штангой
• 10 жимов стоя со штангой
• 10 перепрыгиваний через барьер
• 10 гладиаторские прыжки

3 раунда

• 1 мин вис
• 1 мин планка
• 1 мин удержание диска пальцами
• 1 мин стульчик

• 10 подтягиваний
• 20 GHD
• 20 калорий байк
• 10/ 6 метров ходьба на руках / захождение на стенку
• 2 мин отдых

4 раунда

• 30’
• 2 мин перешагивание
• 2 мин берпи
• 2 мин пресс

• Дойти до ПМ в приседе 4х1

• 30’
• 2 каната 5 м ( один на руках/ 2-й с ногами )
• 5 выходов на кольцах
• 10 НКП
• 2 мин отдых

• Силовая часть

• становая тяга медленно 5сек верх/вниз 4х3 60% от мах
• становая тяга до колена 5 сек у колена пауза 4х2 70-80%
• болгарский выпад 4х10/10
• ягодичный мост 4х20

10 раундов в паре

• 20 рывков гантели с виса
• 10 челночный бег

• 30’
• 20 калорий
• 20 запрыгиваний на тумбу
• 20 выпадов
• 20 Сит-Ап

• 2 минуты работа 20 сек переход , 6 раундов

кардио

• скакалка
• берпи

• Ускорение на велике

4 раунда по 20 калорий

• 20 сек работа 10 сек отдых

3 сета

• бег на резинке

3 сета

• удержание тяжелого веса

3 сета

• выпрыгивания в верх

4 раунда по очереди

10 раундов

• 20 калорий кардио
• 20 приседаний
• 20 отжиманий
• 15 GHD

Разминка

• 60 сек работа, 30 отдых

4 раунда

• 10 прыжки через барьер

4 раунда

• 4 берпи через тумбу

4 раунда

• 10м челнок

• Отдых 3-4 мин

6 раундов

• 2- восхождения на стену
• 4- трастера
• 6- перепрыгивания через барьер высокий (50/60/80/100 см)
• 8- махов гири тяжелые
• 50/ 100 скакалки
• Отдых 2 мин межу раундами,

• Если сбился на скакалке, в копилку 3 подтягивания , в конце комплекса подтягиваешься сколько раз сбился

4 раунда

• 10 нкп строгие или ноги к груди
• 20 поочередные подъемы лег лежа на спине
• 30 сек стульчик без стены

4 раунда

• 10 гуд монинг
• 10 запрыгивает на тумбу с положения сидя на возвышенности
• 10/10 пистолетик
• 10 жимов стоя из за головы + 10 оверхэдов

6 раундов

• 20 перепрыгиваний через параллет
• 30-40 сек отдых

• Бассейн

Отработка навыка ходьбы на руках

• 1. Стойка у стены 4х20 сек
• 2. Стойка без стенки 6х10-20 сек
• 3. Ходьба с поддержкой

4 раунда

• 10 НКП на кольцах
• 2 восхождение на стену

4 раунда

• 6 перепрыгиваний быстро через тумбу боком
• 10/10 метров ходьба с гирей над головой

• Прыжки на тумбу найти максимум в высоту

Разминка 3 раунда

• 60 сек планка
• 10 приседаний
• 10 отжиманий
• 5 кругов бега

4 раунда

• 60 сек стульчик с весом
• 60 сек удержание веса
• 60 сек супермен

4 раунда

• 5 запрыгивание на тумбу с удержанием веса в полу приседе
• 10 гладиаторские прыжки
• 10 прыжки в длину
• 20 заскоки на возвышенности

• Мобильность
• Плечи/ тазобедренный