Программа тренировок

AMRAP 50’

• 20/25 калорий ассаулт байк
• 25 GHD/складок
• 30 м выпады с гирей на плече 16/24 кг
• 3 взятия в сед (85-90 % от ПМ)

• 2’ отдых

5 раундов, лимит 12’

• 5 выходов на кольцах
• 5 оверхедов 40/60 кг
• 20 бросков мяча в цель

• Отдых

EMOM 10’

• 5 фронтальных приседаний, вес тела ( или 60-65% от ПМ)

AMRAP 50’

• 16/20 калорий
• 10 тяг в наклоне штанги ( обратный хват)
• 16/20 калорий
• 20/30 отжиманий лежа от параллет
• 16/20 калорий
• 20 подъем на бицепс 2 гантели, по очередно/ или болгарский присед

• Без отдыха

AFAP 3 раунда

Лимит 40’

• 24 калории ассаулт байк
• 12 взятий с виса + толчок штанги 30/60 кг
• 12 строгих отжиманий в стойке / киппинг
• 20 калорий
• 9 взятий с виса + толчок 40/70 кг
• 9 строгих отжиманий в стойке/ киппинг
• 16 калорий
• 6 взятий с виса + толчок 50/80 кг
• 6 строгих отжиманий/ киппинг

• 3’ отдых

• 100 м лыжник ( бег) - 12 становых 20/100кг
• 150 м - 11 становых 30/110 кг
• 200м - 10 становых 40/120 кг
• 250 м - 9 становых 50/130 кг
• 300 м - 8 становых 60/140 кг
• 350 м - 7 становых 70/150 кг
• 400 м - 6 становых 80/160 кг
• 450 м - 5 становых 90/170 кг
• 500 м - 4 становых 100/180 кг

AFAP 6 раундов

• 30 м выпады
• 1 канат ( без ног)
• 15 берпи через тумбу 50/60 см
• 30 бросков мяча в цель 6/9 кг

• 2’ отдых

• Все выполняется в жилете 6/9 кг.

AFAP 40’

• 18/24 калорий ассаулт байк
• 9/12 выходов перекладина
• 12 рывков штанги 25/40 кг
• 18/24 GHD

• 16/20 калорий ассаулт байк
• 6/9 выходов перекладина
• 9 рывков штанги 30/50кг
• 16/20 GHD

• 12/16 калорий ассаулт байк
• 3/6 выходов перекладина
• 6 рывков штанги 35/70 кг
• 12/16 GHD

• 3’ отдых

Во второй части

• Выходы меняем - на X2 подтягивания
• Рывки меняем - оверхеды

AFAP 5 раундов

• 30 м Выпады, без веса
• 20 отжиманий от платформы 4 см

AMRAP 40’

• 20 калорий байк эрг
• 1 канат без ног
• 20 калорий байк эрг
• 20 отжиманий от пола
• 20 калорий байк эрг
• 30 воздушных приседаний

• Все выполняется в жилете 6/9 кг

AFAP 40’

• 100 м бег - 12 взятий 25/40 кг
• 150 м бег - 11 взятий 30/50 кг
• 200 м бег- 10 взятий 35/60 кг
• 250 м бег - 9 взятий 40/70 кг
• 300 м бег - 8 взятий 45/80 кг
• 350 м бег - 7 взятий 50/90 кг
• 400 м бег - 6 взятий 55/100 кг
• 450 м бег - 5 взятий 60/110 кг
• 500 м бег - 4 взятия 65/120 кг

AFAP 15’

• 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20

• Броски мяча в цель 6/9 кг
• Становая тяга
• Взятие с виса в стойку
• Швунг

• Вес штанги 40/60 кг

• 10’ отдых

• TEST лимит 22’

• 3400 м/ 4000 м байк эрг
• 1700 м/ 2000 м гребля
• 1200 м/ 1500 м лыжник

AFAP

6 раундов

• 30 калорий байк эрг
• 20 складок на пресс
• 10 строгих отжиманий в стойке

• 5-10’ отдых

AFAP

6 раундов

• 15 калорий лыжник
• 10 швунгов жимовых 30/40 кг
• 12 калорий лыжник
• 8 швунгов жимовых 35/50 кг
• 9 калорий лыжник
• 6 швунгов жимовых 40/70 кг

AFAP 12’

3 раунда

• 50 двойных тяж скакалка
• 12/15 м ходьба на руках или 5 зашагиваний на стену
• 10 взятий штанги 45/70 кг

• 5’ отдых

AFAP 16’

• 600 м бег
• 20 берпи через тумбу 50/60 см
• 40 GHD
• 40/60 подтягиваний
• 600 м бег

• 10’ отдых

Лимит 5’

• Взятие + толчок на максимум

AFAP 8’

• 20 девил пресс 2 гантели 15/22,5 кг
• 40 перешагиваний через тумбу 50/60 см с 2 гантелями.
• 20 девил пресс

• 10’ отдых

8 раундов

• 10 жим лежа 65-70% от ПМ
• 200 м бег

Заминка

• Бег 2-3 км легко.

6 раундов

• 30 калорий байк эрг
• 10 отрезков челночный бег 15 м
• 10 отжиманий в стойке строго/ киппинг до 15

• 5’ отдых

6 раундов

• 15 калорий байк эрг
• 10 отрезков челночный бег 15 м
• 15/25 отжиманий от пола ( платформа 4 см)

Заминка

• Подъем на бицепс 2-3 упражнения по 5 сетов 15-20 повторений.

AMRAP 60’

• 30 калорий байк эрг
• 15 подтягиваний
• 20 калорий байк эрг
• 15 ghd
• 10 калорий байк эрг
• 30 воздушных приседаний

• Все выполняется в жилете 6/9 кг.
• Без отдыха