Программа тренировок

AMRAP 16’

• 24/30 калорий кардио
• 2 каната/2 пегборда
• 12 становых тяг 70/100 кг
• 30 м выпады с 1 гирей на плече 16/24 кг

• 3’ отдых

AMRAP 16’

• 24/30 калорий
• 2 каната/2 пегборда
• 12 взятий в сед штанги 50/80 кг
• 15 м ходьба на руках/5 зашагиваний на стену

AMRAP 25-30’

• 8/12 калорий гребной
• 6 отрезков челночный бег ( 12м)
• 10 махов гирей/ 10 Швунгов 2 гантели
• 1-2’ отдых

• Не четные раунды гиря
• Четные гантели

Заминка 7-10 ‘

• Пирамида
• 5-6-7-8-9….

• Отжимания от абмата
• Складка на пресс

• Без отдыха

12 раундов

• 3/5 отжиманий от пола
• 6/10 воздушных приседаний
• 5 м выпады без веса

Амрап 25’

• 10 становых тяг
• 10 берпи через штангу/гирю
• 1/2 тяги Саней (монолыжа по резине)
• 10/15 складок на пресс
• 1-2’ отдых

• 10’
• Навык рывок штанги

AMRAP 30’

• 10/12 калорий
• 10 приседаний фронтальных/ с гирей на груди/ гантелью
• 5 берпи боком через штангу
• 30 м перенос мяча/слэмбола
• 10 рывков штанги/ гантели
• 30 м выпады без веса

• 2’ отдых

• Соревнования FEC 2025

• Гонка ГТО 1 комплекс

2 раунда

• 5 прыжков в длину
• 15/20 отжиманий на абмат
• 15/20 пресс
• 20 махов гирей

• 2 комплекс

3 раунда

• 30 Прыжки на диск / 30 скакалка
• 12 Трастеры штанга/ 2 гантели/ 1 гантель
• 12 м Медведь/ 6 Зашагивания на стену

• 3 комплекс

• 300/400/500 м Гребля
• 10 Девил пресс 1 гантель
• 20 выпадов с гантелью на плече/ без веса
• 24 м фермер 2 гири/ 2 гантели
• 20 рывков гантели
• 10 подтягиваний / малыши вис на перекладине 20 сек.

• 15’ Навык канат/ пегборд

AMRAP 30’

• 15 бросков мяча в цель
• 30 м выпады с мячом
• 30-50 прыжков на скакалке
• 5-7 подтягиваний
• 10 отрезков челночный бег ( 15м)

• 2 ‘ отдых

AMRAP 22’

• 15/20 калорий кардио
• 20 рывков гантели
• 15 прыжков на тумбу
• 20 складок на пресс
• 1-2’ отдых

Оставшееся время

• 10+ 10 болгарский присед без веса.
• 10-15 отжиманий от скамьи ( брусья)
• Отдых по самочувствию

Амрап 25’

• 6 девил пресс 1 гантель
• 12 выпадов шаг вперед ( гантель на груди или плечах)
• 24 воздушных приседания
• 12 лев + 12 прав Швунги гантели
• 6 девил пресс
• 1-2’ отдых

Сила.

• 10-15 Разводка в наклоне гантелей в стороны
• 10-15 отжиманий от скамьи ( масштабирование брусья)
• 30’’ стульчик у стены

• Без отдыха, спокойно.

Амрап 20’

• 5 калорий
• 10 прыжков через тумбу
• 5 калорий
• 5-7 подтягиваний
• 10 становых тяг

• 1’ отдых

• Оставшееся время 10-15’

• 20 подъем на бицепс гантели ( 10 лев + 10 прав)
• 10-15 складок на пресс

Амрап 25’

• 8/12 калорий
• 12 связок с мячом
• 10 складок на пресс
• 1’ отдых

• Связка - 2 выпада назад с мячом + бросок мяча в цель.

• Оставшееся время 10-12’

• Вис на перекладине (подбородок выше перекладины )
• 20 касание плеч в планке

• Выполнить 3 сета
• 2’ работа
• 1’ отдых

1 сет

• 1- Толкание Саней
• 2- взятие с виса + толчок 1 гантели ( 5+5 смена)
• 3- выпады вперед с гантелью на спине

Амрап 6’

• В командах 2 чел, спринты

Кардио каждые 30’’ смена

Сила 10’

• Разбор становой тяги

Амрап 20’

• 10 становых тяг ( штанга/гиря)
• 10 берпи через штангу/гирю/на месте
• 10 колени к груди на перекладине
• 1’ отдых

Амрап 12’

• 10 приседаний с гирей на груди
• 6 отрезков челночный бег 15 метров

Амрап 25’

• 5 подтягиваний
• 10 трастеров 2 гантели
• 20-30 прыжков на скакалке

• 1’ отдых

• 20-30 прыжков на скакалке
• 10 трастеров
• 5 подтягиваний

• 1’ отдых

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15/20 калорий кардио

• 1’ отдых

• 15/20 калорий кардио
• 10 отжиманий
• 5 подтягиваний

• 1’ отдых ( начинаем с начала комплекс)

Заминка 3-4 раунда

• 30’’ Боковая планка
• 30’’ боковая планка смена стороны
• 30’’ отдых
• 30’’ касание плеч в планке на прямых руках
• 30’’ воздушные приседания
• 30’’ отдых

Амрап 5’

• 10 Махов гирей
• 10 Выпады шаг назад ( если тяжело, меньше вес или без гири)
• 4 отрезка челночный бег ( 15 м)
• 2’ отдых

Амрап 5’

• 10 Махов гирей
• 10 Выпады шаг назад
• 4 отрезка челночный бег ( 15 м)
• 2’ отдых

Амрап 5’

• 10 Швунги 2 гантелей
• 10 взятие с виса 2 гантели
• 4 отрезка челнок
• 2’ отдых

Амрап 5’

• 10 Швунги 2 гантелей
• 10 взятие с виса 2 гантели
• 4 отрезка челнок

Заминка оставшееся время ( легко)

• 10 складок
• 10 становых с гирей