Программа тренировок

AMRAP 60’ ( цель 4 раунда)

• 24/30 калорий кардио
• 2 пегборда
• 12 становых тяг 70/100 кг
• 30 м выпады с 1 гирей на плече 16/24 кг
• 24/30 калорий
• 2 каната
• 12 взятий в сед штанги 50/80 кг
• 15 м ходьба на руках/5 зашагиваний на стену

• 3’ отдых

Лимит дойти до ПМ

• 30 калорий байк эрг
• 15 швунгов жимовых 2 гантели

• М - вес гантелей начинать с 10/15 кг

Далее

• 17,5-20-22,5-25-27,5-30-32,5-35 и т.д.
• Без пропуска весов, шаг 2,5 кг.

AFAP 50’

• Закрыть 6 раундов

• 200м бег/16 кал Эхо или ассаулт байк
• 10 фронтальных приседаний 50/70 кг
• 5 берпи фронтально через штангу
• 30 м перенос мешка/слэмбола на груди 40/80 кг
• 10 взятий в стойку штанги 50/70 кг
• 30 м выпады с гирей на плече 16/24 кг

• 2’ отдых

AFAP 45’

10 раундов

• 25/30 калорий байк эрг
• 30 воздушных приседаний
• 15/20 отжиманий от пола

• Все выполняется в жилете 6/9 кг

AFAP 60’

• Ж- 3 раунда
• М- 4 раунда

• 10 выходов на кольцах/перекладине/15 подтягиваний до груди
• 100 двойных прыжков на скакалке
• 10 трастеров 35/50 кг
• 3 тяги Саней или 20 метров ( по резине моно лыжа ж- 1*20 кг диск/м- 2*20кг диски)
• 20 GHD
• 24/30 калорий Ассаулт/эхо байк
• 15/20 подтягиваний до груди
• 3’ отдых

5 раундов

• 20 калорий лыжник
• 20 подтягиваний ( анброкен)
• 20 калорий байк эрг
• 20 GHD
• 20 калорий гребля
• 5-10 выходов на перекладине ( анброкен)

• 1-2’ отдых

AFAP 50’

• Закрыть 6 раундов

• 200м бег/16 кал Эхо или ассаулт байк
• 10 фронтальных приседаний 40/60 кг
• 5 берпи фронтально через штангу
• 30 м перенос мешка/слэмбола на груди 40/80 кг
• 10 рывков штанги 40/60 кг
• 30 м выпады с гирей на плече 16/24 кг

• 2’ отдых

AFAP лимит 60’

5 раундов

• 1200 м байк эрг
• 1 пегборд
• 1000м байк эрг
• 30 воздушных приседаний
• 800 м байк эрг
• 15 GHD

• Каждый раунд + 1 пегборд.

• Нюанс - все выполняется в жилете 6/9 кг.

AMRAP 60’

• 20 калорий ассаулт байк
• 20 подъем на бицепс 2 гантели ( молотки)
• 20 калорий ассаулт
• 20 отжиманий от пола ( платформа ГТО)
• 20 калорий ассаулт
• 30 м фермер 80/140 кг

• Вес каждый раунд на фермер надо добавлять .

AMRAP 60’ ( цель 6 сетов)

1 сет

• 20 калорий байк эрг
• 10 взятий в стойку штанги 40/60 кг
• 20 калорий лыжник
• 8 взятий штанги 45/70 кг
• 20 калорий гребной
• 6 взятий штанги 50/80 кг

• 3’ отдых

2 сет

• Взятия в стойку заменяем на взятие в стойку + толчок, вес тот же.

Итого

• не четные сеты - взятие
• Четные - взятие + толчок

• Работать на 3 штангах.

AFAP лимит 45’

2 раунда

• 10 выходов на кольцах
• 15 м ходьба на руках
• 20 ghd
• 15 м ходьба на руках
• 10 приседаний фронтально, штанга 40/60 кг

• 3’ отдых

2 раунда

• 10 выходов на перекладине
• 15 м ходьба на руках
• 20 ghd
• 15 м ходьба на руках
• 10 приседаний фронтально, штанга 40/60 кг

• 3’ отдых

2 раунда

• 20 подтягиваний
• 15 м ходьба на руках
• 20 ghd
• 15 м ходьба на руках
• 10 приседаний фронтально, штанга 40/60

Амрап 60’

• 20 калорий
• 20 жим лежа штанги
• 20 калорий
• 20 GHD
• 20 калорий
• 1 канат без ног в жилете
• 20 воздушных
• 1 канат без ног в жилете
• 20 воздушных

ЕМОМ 24’

• 40’’ работа/ 20’’ отдых

• 1’ складка
• 2’ махи гирей
• 3’ протяжка диска
• 4’ броски мяча в цель

10 раундов

• 1 канат без ног
• 10 м ходьба на руках с пируэтом 180 градусов

Амрап 60’

• 30 калорий кардио
• 30 ghd
• 3 взятия в стойку штанги 40-55/60-80 кг
• 20 калорий
• 10 фронтальных приседаний
• 3 взятия в стойку
• 10 калорий
• 20 пистолетиков

• 3’ отдых

Амрап 60’

• 30 калорий кардио
• 10 выходов силой перекладина/ 15 подтягиваний
• 3 рывка в стойку 30-40/60-70 кг
• 20 калорий
• 10 отжиманий в стойке лицом к стене/ киппинг
• 3 рывка в стойку
• 10 калорий
• 10 оверхед приседаний

• 3’ отдых

• Работа на одной штанге.