Программа тренировок

• 15’
• Навык: взятие на грудь штанги в стойку.
• Дойти до умеренного веса.

AFAP 15’

• 15-12-9-6-3

• Взятие штанги на грудь/ 2 гантелей
• Носки к перекладине/ колени к груди
• Калории

AFAP 20’

• 20-18-16-14-12

• Калории
• Берпи с прыжком в длину
• Присед с гирей на груди

Заминка 3-4 раунда

• 1’ Складка
• 1’ отдых
• 1’ Планка
• 1’ отдых

Амрап 25’

• 5 бросков мяча в цель
• 10 м прыжки в длину
• 40 м фермер, каждые 10 м 2 становых тяги. 2 гири
• 10 м прыжки в длину
• 5 бросков мяча в цель

• 1’ отдых
• Каждый раунд + 1 мяч.

• 10-12’
• 1’ кардио
• 2’- 30/40’’ планка на прямых руках

• Навык 15’ становая тяга с грифом.
• Дойти до тяжелого веса.

Амрап 20’

• 12 рывков гантели
• 12 перешагиваний через тумбу с весом ( 2 гантели). Держать где удобно.
• 1 канат ( любой способ)
• 6 девил пресс 1 гантелью
• 6 перешагиваний через тумбу с весом
• 1 канат

• 1’ отдых.

Амрап 22’

Команда 2 чел.

• 10 махов гирей
• 10 приседаний с гирей
• 10 складок на пресс
• 10 прыжков через тумбу

• Второй номер начинает выполнять раунд, как только первый сделал один прыжок через тумбу.

• С 10 по 12 мин отдых для всех.

Заминка 10-12’

• в команде 2 чел.

• 10+10 Швунги одной гантелью

• Второй в это время в планке на прямых руках.

Амрап 20 мин

• 8 Взятие на грудь штанги / 2 гантелей
• 8 Присед со штангой на груди / с гантелями на плечах
• 16 Складка на пресс
• 8/12 калорий
• 1 мин отдых

• ( гриф только для сильных)

Заминка 12 -15 мин

• 30 сек планка
• 30 сек отдых отдых
• 30 сек отжимания, любой способ
• 30 сек отдых
• 30 сек вис на перекладине
• 30 сек отдых

Амрап 15’

• 10 становых тяг
• 10 берпи через штангу/гирю фронтально
• 1’ отдых ( можно без отдыха)

Амрап 20’

• 2х10 Подъем гантелей на бицепс
• 2х10 разводка гантелей в стороны ( выше плеча не поднимать!)
• 10 колени к груди, вис на перекладине
• 1’ кардио ( восстановиться)

• На бицепс вес гантелей больше.

Амрап 20-25’

• 6 махов гирей
• 6 отрезков челноков ( 10м)
• 6 подтягиваний
• 6 челноков
• 6 выпадов с гирей на груди , шаг вперед
• 1’ отдых

Заминка 3-4 раунда

• 1’ - 30’’ складка
• 2’ - 20’’ боковая планка 20’’ другая сторона
• 3’- 30’’ планка на прямых руках

Амрап 25’

• 1’ кардио
• 10 приседаний с гирей на груди
• 80 м перенос мяча/слэмбола/мешка на груди
• 16 отжиманий от Пола

• 1’ отдых

Заминка

• 3’ медвежья проходка
• 3’ тележка ( в паре ноги держат, идут на руках)
• 5’ планка на прямых руках ( отдых во время 5’ по самочувствию)

Амрап 25’

• 10 взятий в стойку 2 гантели
• 6/8 калорий кардио
• 10 взятий + толчок 2 гантели
• 6/8 калорий
• 10 швунгов с плеч 2 гантели
• 10 м прыжки в длину ( нормы ГТО)
• 10 отрезков 10 м челночный бег
• 2’ отдых

Заминка ЕМОМ 10’

• 1’ - 30’’ сит-ап
• 2’- 30’’ воздушные приседания

Амрап 25’

• 12 бросков мяча в цель
• 30 прыжков на скакалке ( на диск)
• 6-12 подтягиваний
• 20 метров выпады ( можно вес добавить, 2 гантели)
• 2’ отдых

Заминка ЕМОМ 10’

• 1’ - 30-40’’ планка на прямых руках
• 2’ - 20’’ складка на пресс

Амрап 30-35 мин

• 6 челноков с берпи ( берпи скамья по центру зала)
• 10 трастеров 1 гантель
• 6 челноков/ толкание саней 20 м
• 10 махов гирей
• 200/300 м кардио или 6/10 калорий
• 2 мин отдых

ЕМОМ 12 Мин

• 20 сек работа
• Каждую минуту 8-10 приседаний с гирей
• Взрослые через взятие штанги, фронтальный присед

• 20-25 мин Амрап
• 10 Нкп или колени к груди на перекладине
• 10 становых тяг гиря/штанга
• 10 Прыжки на тумбу
• 6-10 подтягиваний
• 1-2 мин отдых

Амрап 35 мин

• 200 м лыжник
• 12 берпи через параллет
• 12 пресс ГТО
• 24 рывка гантели
• 12 пресс ГТО
• 12 берпи
• 200 м гребной

• 2 мин отдых