Программа тренировок

• Т/а
• Протяжка с подрывом 4х3
• Тяга р.х до подрыва + рывок в п/п 2+2/2, 4х2+2
• Тяга р.хв 4х2
• Тяга становая р.хв 4х2
• Удержание веса на груди 100-110% 4х30 сек
• Жим сидя 4х4

• 10’
• 6 становых гантелями
• 3 берпи
• 30 сек

4 раунда

• 1 мин броски мяча
• 1 мин отдых
• 1 мин подтягивания/отжимания
• 1 мин отдых
• 1 мин скакалка

3 сета

• 20/30 сек вис у подбородка
• 20 тяга резинки на глаза
• 20/30 сек вис с весом

5 раундов

• 2 девил пресс
• 10 жимов гантелей лежа
• 2 девил пресс
• 50/100 скакалка

3 раунда

• 6 складка
• 10 книжка
• 14 сит ап
• 30 сек планка

• Т/ А

• Рывок с виса в п/п+ рывок с виса в сед+ уход в сед 4х1+2+1

• Взятие на грудь с виса в стойку + толчок 5х10+3

• Тяга рывковая 4х2

• Приседание на груди 10/8/6/4/2/1/1 каждый раз добавляем вес

• Строгие подтягивания 5
• Строгие отжимания с -касанием грудью Пола 5

4 раунда

5 раундов

• 5 берпи с запрыгивпнием на тумбу
• 10 гладиаторских прыжка
• 1 мин отдых

4 раунда

• 10х8 чел бег
• 10 складка пресс

• Бассейн
• С калабашкой
• 100 м кроль ноги
• 100 м гроль руки
• 200 м чередование кроль ноги / дельфин
• 100 координация
• 4х50 м классика кроль

• Комплекс в парах
• 15’
• 12 рывков гантели
• 1 канат
• 6 рывков гантели вес больше

• 3 мин отдых

• 15’
• 6 девил пресс
• 1 канат
• 3 девил пресс вес больше

• 3 мин отдых
• 12 трастерлв одной рукой
• 6 берпи через гантель

• Т/А
• Рывок в стойку+ присед 2х2+2, 4х2+1
• Швунг жимовой на спине р.хв 5х10

• 21-15-9
• ккал кардио
• броски мяча

• Подкачка
• 40 сек отведение рук через сторону (1-3 кг)
• 20 сек статика руки через сторону
• 40 сек подъемы перед собой гантелей
• 20 сек статика перед собой
• 40 сек жим вверх гантелей
• 60 сек отдых
• __________

3 раунда

• Т/А
• Приседание на груди +толчок с плеч 2х3+2; 5х3х2
• Полу присед на груди 5х5
• Тяга толчковая с плинтов + взятие на грудь 4х3+1

• Планка боковая 4х30/30
• Планка с касанием плеч 4х60 сек
• Лодочка 4х20
• Удержание веса в руках 4х60 мин

• Бассейн
• 200 метров кроль ноги
• 200 метров кроль руки
• 100 метров координация
• 100 м отработка брасс руки
• 100 м свободное плавание кроль

• Пауэрлифтинг
• Приседания на спине
• 1х10; 2х6; 4х4
• Жим лежа
• 1х10; 1х8; 1х6; 4х3
• Выпады на спине 4х10
• Разводка гантелей 4х10
• Французский жим лежа 4х15

Заминка

• 12’
• 5 берпи с запрыгиванием на диск
• 10 протяжка диска над головой
• 10 приседаний с выпрыгиванием
• 20/40 скакалка
• 30 сек обратная планка

• 11.09 Урок
• 9 метров полоса на ней размещены станции
• 10 Сит-Ап
• 9 перепрыгиваний через барьер
• 5 берпи через box
• Бежим обратно касаемся паралета
• 3 попытки ( 28 сек лучшее время)

• 11.09 Т/А
• 1. Уходы с прямой стойки 40-50% 5х3
• 2. Рывок с высоких принтов 70-80% 2х3/ 3х2
• 3. Тяга р.хв с высоких принтов 100-110% 1х3/ 4х2
• 4. Взятия в сед 70-80-90% 2х3/2х2/4х1
• 5 приседания со штангой над головой т.хв 5х3 50%