Программа тренировок

6 раундов на время. Лимит 50’

• 18/22 калорий ассаулт байк
• 10 швунгов жимовых 25/50кг
• 15 носков к перекладине
• 10 становых тяг 60/100 кг
• 20 отжиманий от пола/параллет

• Без отдыха

Вес штанги каждый раунд

• Швунги +5 кг
• Становая +10 кг.
• Мужчины 6 раунд 75 кг швунг/150 кг становая тяга

Команда 2 чел, раунды по очереди

Амрап 15’

• 12 рывков с виса гантели ( 6 лев + 6 прав) 15-17/22-25 кг
• 1 канат/ пегборд
• 6 рывок гантели с виса (3+3) 20-22/25-30 кг

• 3’ отдых

Амрап 15’

• 6 девил пресс 15-17/22-25 кг
• 1 канат/пегборд
• 3 девил пресс 20-22/25-30 кг

• 3’ отдых

Амрап 15’

• 12 трастеров 15-17/22-25 кг
• 6 берпи через гантель, 2 прыжка ( майями)

Амрап 40’

• 20 калорий ассаулт байк
• 1 канат без ног
• 20 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 20 калорий ассаулт
• Фермер 20 м ( тяж вес) или удержание тяж вес 40’’ ( 2 гири по 80 кг)
• Отдых 2’

Амрап 40’

• 8/10 калорий
• 2 строгих подтягивания
• 2 швунга жимовых 35/ 60 кг штанга
• 2 берпи с прыжком на тумбу

• Каждый раунд + 2 повторения, кроме калорий

Амрап 60’ ( темп восстановительный)

• 20 калорий кардио
• 10 жим лежа штанги 30-50/70-100 кг
• 20 калорий
• 20 ghd
• 20 калорий
• 20 отжиманий от параллет
• 20 калорий
• 30 носки к кольцам/ 20 к перекладине

• Без отдыха, кардио менять 3-4 тренажера

AFAP 40’

• 1000м гребной
• 25 прыжков через тумбу 50/60 см
• 35 подтягиваний
• 75 бросков мяча в цель 6/9 кг
• 300 двойных/600 одинарных прыжков
• 75 бросков мяча
• 35 подтягиваний
• 25 прыжков через тумбу
• 1000 м БЕГ ( можно заменить на тренажер, но это упростит выполнение)

Амрап 60’

• 500/600 м кардио
• 10 фронтальных приседаний
• 5 выходов кольца/перекладина/10 строгие подтягивания
• 250/300 м кардио
• 10 швунгов
• 30 ghd

• 3 ‘ отдых

• Вес штанги на присед и швунги 40/70 кг.

Амрап 60’

• 12/15 калорий ассаулт байк
• 15 бросков мяча в цель 9/13 кг
• 12/15 калорий байк
• 24 перешагивания через тумбу с 2 гантелями. Вес 2х17,5 / 2х25 кг
• 12/15 калорий байк
• 10-20 м ходьба на руках с препятствием. ( не более 2 минут)
• 3’ отдых

Амрап 60’

• 700/800 м гребля
• 30 становых тяг, 30 м переход. Вес гирь 28/32 кг
• 15/20 подтягиваний
• 20 становых тяг, 20 м переход, вес 32/40 кг
• 15/20 носков к перекладине
• 10 становых тяг , 10 м переход, вес 36-40/80 кг.
• 3’ отдых

• Становая тяга 2 гирями, переход 10 м каждые 10 повторений
• ( можно использовать тяжелые гантели)

Амрап 40’

• 12 калорий гребной
• 15 отжиманий от параллет
• 12 калорий лыжный
• 6 отжиманий в стойке ( зашагивание на стену и отжимания лицом к стене)
• 12 калорий ассаулт байк
• 15 GHD

• Без отдыха

Амрап 40’

• 12/15 калорий
• 3 взятия в стойку штанги 40/70 кг
• 3 Швунга
• 3 выхода на кольцах/ перекладине/ 6 подтягиваний

• 1’ отдых
• Каждый раунд + 1 повторение, кроме калорий.

Амрап 50’

• 40 калорий байк эрг( ассаулт)
• 30 м толкать сани 50/80 кг( вес дисков на санях)
• 12 отжиманий в стойке на руках
• 20 берпи с прыжком в длину
• 20 бросков мяча в цель 6/9 кг

• 2 мин отдых

Амрап 60’

• 20 калорий гребля
• 2 пегборда
• 12 прыжков через Тумбу
• 100 двойных
• 12 прыжков через тумбу
• 2 пегборда
• 20 калорий байк

• 3 мин отдых

AMRAP 50 мин

• 30 калорий/ 1 круг бег 400м
• 10/15 подтягиваний
• 20 м выпады с 2 гантелями 17/25 кг
• 10 взятий штанги в стойку 40/60 кг
• ( штангу сделать не дробя минимум 5)
• 2 мин отдых